'ABS' ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳು- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗೆ. ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (RA)
ಆರ್ಎ flexes ಸೊಂಟ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಹಗಳಲ್ಲಿ, ಎಂಟು ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಾಗಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಟಿಎ)
ಇದು ಆಂತರಿಕ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬಲವಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆ, ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸಹ ಟಿಎ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಂತರಿಕ (ಐಒ) ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟ್ಸ್ (ಇಒ)
ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಂಕ್ ಡೊಂಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು. ಹೊರಗಿನ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳಿಂದ ಮೂರು ಪದರಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಂತರ ಆಂತರಿಕ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾ, ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ABS ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಸೇರಿಸಿದಂತೆ ಸಂಕ್ಷೇಪಣಗಳು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿರುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್ (ಭುಜದ ಅಪ್) - ಆರ್ಎ, ಐಓ, ಇಒ
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ (ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್) - ಆರ್ಎ, ಐಓ, ಇಒ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಗಿ - ಆರ್ಎ, ಐಓ, ಇಒ
- ಬೈಸಿಕಲ್ ತಂತ್ರ - RA, IO, EO
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು - TA
- ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳು , ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು - ರಾ, ಇಓ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳು - ಆರ್ಎ, ಇಒ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ - ಆರ್ಎ, ಇಒ
- ಯಂತ್ರದ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ - RA, EO
- ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಕುರ್ಚಿ) - ಆರ್ಎ, ಇಒ
- ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ತಿರುವುಗಳ - ಆರ್ಎ, ಇಒ, ಐಓ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಆರ್ಎ, ಇಒ, ಐಓ
- ಕಡಿಮೆ ರಾಟೆ ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಆರ್ಎ, ಇಒ, ಐಓ
- ರೋಮನ್ ಚೇರ್ ಸೈಡ್ ಬಂಡ್ಸ್ - RA, EO, IO
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕವು EXRX ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಪೀಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ವಿವರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ?
ವಿವಾದಗಳು. ಈಗ ನಾವು ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ವೇಗದ ಮತ್ತು ಉಗ್ರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಅಲ್ಲ, ಎಬಿ ರಾಕರ್ಸ್, ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೀರುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುನರ್ವಸತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
Obliques. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ತೀರ್ಮಾನವೆಂದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾಯಶಃ ಸೈಡ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರೂಚಸ್ ಅಥವಾ ಬದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಬಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಲಾರದು.
ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. Obliques ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ. Feet ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಗಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವೊಬ್ಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುವವರು ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಯ್ಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತದೆ-ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಬಸ್ಕಿ. ABS ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಇಲೊಪೊಸಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಪ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಅಬ್ಬಾಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಇದರಲ್ಲಿ ಟ್ರಂಕ್ ಬಾಗುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕೈಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಡೊಂಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತಲುಪುವ ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಟಪ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಮೇಲಿನ ವರ್ಸಸ್ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ. ನೀವು ಆರ್ಎ ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಬಹುಷಃ ಇಲ್ಲ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದು ಒರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳ ಭಾಗವು ಸಿಡಿಯುವುದು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಆರ್ಎ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ.
ನಾವು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ? ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ತಜ್ಞರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಟಿಎ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈಗ ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ. ಇದರ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೂಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಟಿಎಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವ ಹೊರತು ನಾನು ಟಿಎಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. (ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ರೆನಿಯರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಗಿಲ್ ನೋಡಿ.)
2001 ರಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ (ಎಸಿಇ) ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಪೀಟರ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ ಅವರು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿತು. ಇದರಲ್ಲಿ ಅವರು 20-45 ವಯಸ್ಸಿನ 30 ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರು. ಸಂಶೋಧಕರು ಸ್ನಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವರು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಂತೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿ (ಇಎಮ್ಜಿ) ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿದರು.
ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸ್ಕೋರ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುವ ಆರು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ಕೋರ್ ಬಲಕ್ಕೆ.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
- ಬೈಸಿಕಲ್ ತಂತ್ರ 248
- ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ 212
- ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ 139 ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ 129
- ಟೊರ್ಸೋ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ (ರೋಲ್ ಔಟ್ ಯಂತ್ರ) 127
- ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ 119
Obliques
- ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ 310
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಮನ್ಯೂವರ್ 290
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ 240
- ಹೂವರ್ 230
- ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ 216
- ಬಾಲ್ 147 ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ACE ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಓದಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಓದಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತೆ, ಇದು ವಿಕಾಸದ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ತುಂಬಾ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಆಧರಿಸಿ ನನ್ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಹಲವು ABS ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದೀಪನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕುಶಲತೆ, ಫಿಟ್ ಬಾಲ್ ಕ್ಂಚ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಕುರ್ಚಿ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ABS ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಸೆಳೆಯದೆಯೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
- ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್) ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಟಡಿ, 2001.
ಬಾರ್ ಕೆಪಿ, ಗ್ರಿಗ್ಸ್ ಎಮ್, ಕ್ಯಾಡ್ಬಿ ಟಿ. ಲುಂಬರ್ ಸ್ಥಿರತೆ: ಕೋರ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸಕ್ತ ಸಾಹಿತ್ಯ, ಭಾಗ 1. ಆಮ್ ಜೆ ಫಿಸ್ ಮೆಡ್ ರೆಹಬಿಲ್ . 2005 ಜೂನ್; 84 (6): 473-80. ವಿಮರ್ಶೆ.
ಚಿಯು, ಲೊರೆನ್ ಝಡ್ಎಫ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಯಾವುವು? ಬಲ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಜರ್ನಲ್ 29: 1: 15-17, 2007.
ಡೆಲೇವಿಯರ್ ಎಫ್. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ , ಎರಡನೇ ಆವೃತ್ತಿ, 2006.
> ಗ್ರೆನಿಯರ್ ಎಸ್ಜಿ, ಮ್ಯಾಕ್ಗಿಲ್ ಎಸ್ಎಮ್. 2 ವಿಭಿನ್ನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ. ಆರ್ಚ್ ಫಿಸಿ ಮೆಡ್ ರೆಹಬಿಲ್ . 2007 ಜನವರಿ; 88 (1): 54-62.