ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದೆಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಒಂದು ದಶಮಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು, Pilates ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಇತರರು ಜನರು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ . ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಬೋಧನೆಯ ಕೇಂದ್ರಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ.
ಡೀಪ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿಎ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅವುಗಳು ಸುಳ್ಳಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ವಾಷ್ಬೋರ್ಡ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆ ಟಿವಿಎ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೊಟೆಕ್ಷನ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದು, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು "ಹಾಲೋ ಔಟ್" ಅಥವಾ "ಸೆಳೆಯಲು", ಮತ್ತು ಇದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಘಟಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ಟಿವಿಎ ಬಳಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು.
ಸಲಹೆ ಮೂಲಗಳು
ಈ ಮಾಹಿತಿಯ ಮೂಲವು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯದ ಕ್ವೀನ್ಸ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ (ರಿಚರ್ಡ್ಸನ್ 1996) ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪುನರ್ವಸತಿ ಗುಂಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ಈ ಸಲಹೆಯು ಮೂಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಿಂತಲೂ ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬೋಧಿಸಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು "ಡ್ರಾಯಿಂಗ್", ಅದು ನನಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ "ಬ್ರೇಸಿಂಗ್" ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಗರಗಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಏನು ಎಳೆದುಕಟ್ಟುವಿಕೆಯು: ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆದ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಾಳಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಸೆಳೆಯುವಂತಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಅದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು-ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ-ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬೇಡಿ: ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಾಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಾಲೋಯಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ನಾವು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಏನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ: ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಲವನ್ನು (ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್) ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಎಳೆದುಕಟ್ಟುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಓಟಗಾರರು ಕಳಪೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಆಯಾಸದಿಂದ ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಗುಂಪು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಮತ್ತು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಕ್ರಂಚ್ .
ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ರನ್ ಮಾಡಲು ಹೊಸ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ನನ್ನ ಉನ್ನತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬಾರ್ KP, ಗ್ರಿಗ್ಸ್ ಎಂ, ಕ್ಯಾಡ್ಬಿ ಟಿ. ಲುಂಬರ್ ಸ್ಥಿರತೆ: ಕೋರ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಾಹಿತ್ಯ, ಭಾಗ 1. ಆಮ್ ಜೆ ಫಿಸಿ ಮೆಡ್ ರೆಹಬಿಲ್ . 2005 ಜೂನ್; 84 (6): 473-80. ವಿಮರ್ಶೆ.
> ಚಿಯು, ಲೊರೆನ್ ಝಡ್ಎಫ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಯಾವುವು? ಬಲ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಜರ್ನಲ್ 29: 1: 15-17, 2007
> ಹೊಡ್ಜಸ್ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ರಿಚರ್ಡ್ಸನ್ CA. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಸಮರ್ಥ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ಮೋಟಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ. ಬೆನ್ನೆಲುಬು . ನವೆಂಬರ್ 15; 1996 (21): 2640-50.