ನೀವು 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಡೆಯುವುದು
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಯಸ್ಸಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಹಿರಿಯರಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ
- ಸುಧಾರಿತ ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ
- ವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸೇರಿದಂತೆ)
- ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ
ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ನಡೆಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕೇಳಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ತಯಾರಿ
ಜಿಮ್ಗೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ). ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ "ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು" ಮತ್ತು "ಸೆಟ್ಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿಯು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ, ನೀವು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ರೆಪ್ಸ್) ಆರಾಮವಾಗಿ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಲು ಶುರುಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೋರಾಟ ಮಾಡಬಹುದು.
ಫ್ಲಿಪ್ ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭಾರೀ ಭಾರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿನಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಸೆದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನುಗ್ಗದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಎಸೆಯುವುದು ಎಂದಿಗೂ. ಏನಾದರೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ , ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
ಶಿಫಾರಸು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಫೌಂಡೇಷನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
- ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಆರ್ಮ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳಿಗೆ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
- ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭುಜದ ಕುಳಿ
- ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ
- ಮುಂಭಾಗವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ
- ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಕೀಲುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವುಗಳು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿರಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
- ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ . ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಷನ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನಿಮಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಾದರೂ, ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಎರಡು ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಓವರ್ಟ್ರೇನ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 12 ರ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ 12 ರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದು ಎಂಟು ರಿಂದ ಆರುವರೆಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದ ಹೊರತು ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೂಕ್ತ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ, ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾದಗಳು, ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಾಸಂಗಿಕತೆಯಂತಹ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ ಇದು ನಿಜ.
- ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀರು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದಿಂದ ಬೆವರುಗಳ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಯಾವುದೇ ನೀರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಕ್ರಮೇಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿಡಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ.