ಸರಳ ಯೋಗ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಯೋಗವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ

ನೀವು ವರ್ಡ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಆಟ ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು "ಯೋಗ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಯಾವುದು? ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು "ಅದು ಕಷ್ಟ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದು, ಆದರೆ ಯೋಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಈ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಗವನ್ನು ಭಂಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾವಧಾನತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ PE ವರ್ಗದ ನಂತರ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳು ಇದ್ದರೂ ಸಹ ಬಹಳಷ್ಟು ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಚಿತವಾಗಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಹತ್ತು ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯ ಅನುಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1 - ಪರ್ವತ ಮಂಡಿಸಿ - ತಡಾಸಾನ

ಈ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಸರಳ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸುಲಭ ಎಂದು ಹೋಗುವ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಂತಿದೆ.

ಒಂದು ಯೋಗ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೂಳೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳಂತೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವು ಏರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

2 - ರೈಸ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪೋಸ್ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತನ್ಸಾನಾ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತಂದುಕೊಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಲುಪುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಕೈಗಳಿಗೆ ಬರಬಹುದು, ಅದು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಹುದು.

3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ತಲೆಯು ಭಾರೀವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ತಲೆಯ ನೇಣು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಯಾವುದಾದರೂ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯಾಗಬಹುದು.

4 - ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿ - ಮಲಸಾನ

ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಅಂಚುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕುಳಿಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸುತ್ತುವ ಹೊದಿಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದು ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಒಂದು ಸ್ಥಾನ ಆದರೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಾಗಿ ನಾಕ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉದ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ .

5 - ಮುಳ್ಳು ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬರುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಂತಿರುಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ತೀರಾ ತೀವ್ರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾಗಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬಿಡಬಹುದು. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿವಿತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಂಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೆಯ ತಿವಿತದ ನಂತರ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಾಗಿ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಯಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಉಳಿಯಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸೆಂಡ್ಗೆ ಒಲವು ಮಾಡಿದರೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ . ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

7 - ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮಂಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳ ನಡುವಿನ ಬಣವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನೇರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

8 - ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಪಸ್ಚಿಮೊಟಾನಸಾನ

ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಮುಂಚೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪದರವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗಿಸುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

9 - ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿ - ಜನು ಸಿರ್ಸಸಾನ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಎಡ ಪಾದದ ಏಕೈಕಿಯನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬಾಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಮೇಲಿನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ.

10 - ಹ್ಯಾಪಿ ಬೇಬಿ ಮಂಡಿಸಿ - ಆನಂದ ಬಾಲಸಾನ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಅದರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತರಿ ಇದರಿಂದ ಹೊಳಪು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡೆಗೆ ರೋಲ್ ಸೈಡ್. ಇದು ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ತಿಳಿದಿರುವ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.