ತಾಳ್ಮೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮಾದರಿ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ, "ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್" ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ಪ್ರಮಾಣ) ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಪೈಪೋಟಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ (ಪ್ರಯತ್ನ) ಎರಡನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು, ಆದರೆ ಕೆನಡಾದ ಮೆಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಸಂಶೋಧಕರು ಒಂದು ಗುಂಪು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ-ಮುರಿದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ ಅದು ಬದಲಾಯಿತು .

ಈ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಾಟಕೀಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದವು ಆದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳು ಇಂದು ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಅಡಿಪಾಯವೆಂದು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೂ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಟಪರ್ ಅನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಫಾಲೋ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

ಹೇಗೆ Taper ಗೆ

ನಿಮ್ಮ taper ಉದ್ದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮದಂತೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿಯಮ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಒಂದು ವಾರದ taper ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಈವೆಂಟ್ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ taper ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಪೂರ್ಣ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು-ವಾರ ಟಪರ್ ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಮಾದರಿಯನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೆಪ್ಪವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಹಾರ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ದಿನ ನಂತರ, ಸುಲಭ ದಿನ ಯೋಜನೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (ಮೈಲೇಜ್) 80-90 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತನದ ತರಬೇತಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ) 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 16 ಅಥವಾ 17 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು .

• ಒಂದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೋವಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಂತೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಎರಡು ವಾರಗಳ ತೇಪರ್ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮುಗಿಯುವುದಾದರೆ, ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (ಮೈಲೇಜ್) 50 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವಾರ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿ. ಯಾವುದೇ ಗೇರ್, ಬಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮ ವಾರದಂತಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇಲ್ಲವೆ 'ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಗಳು' ಇಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ವಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಒಂದು ವಾರ ಕೊಳೆತ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧನೆ

ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವರಿಯುವ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಡಕ್ಕನ್ ಮ್ಯಾಕ್ಡೊಗಾಲ್ ಅವರು ಮ್ಯಾಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದರು. ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸುಮಾರು 50 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಹೋದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಒಂದು ವಾರಗಳ ತಪಾಸಣೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಮೂರು ಸುತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

1. ಉಳಿದಿರುವ ಏಕೈಕ ಟಪೆರ್ (ROT) ಗುಂಪು. ಈ ಗುಂಪು ವಾರಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ.

1. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ taper (LIT) ಗುಂಪು. ಈ ಗುಂಪು ತಮ್ಮ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 18 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿತು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ದಿನದಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿತು.
2. ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಡಿಮೆ-ಗಾತ್ರದ ಟಪರ್ ಗುಂಪು (ಹಿಟ್). ಈ ಗುಂಪಿನು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಚರಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು:
   • ದಿನ ಒಂದು: 5 x 500 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
   • ದಿನ ಎರಡು: 4 x 500 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
   • ದಿನ ಮೂರು: 3 x 500 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ
   • ದಿನ ನಾಲ್ಕು: 2 x 500 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
   • ದಿನ ಐದು: 1 x 500 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
   • ದಿನ ಆರು: ಉಳಿದ ದಿನ.

ಅಧ್ಯಯನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಮೂರು ಸುತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾದವು.

ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ-ಗಾತ್ರದ ಟಪರ್ ಗುಂಪಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ 22 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಮ-ಗಾತ್ರದ taper (LIT) ಗುಂಪು 6 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಗುಂಪುಗಳು ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲಿಲ್ಲ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಸುತ್ತುವರಿಯುವ ಹೊಸ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟವು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಇನ್ನೂ "ಪರಿಪೂರ್ಣ" ತಪಾಸಣಾ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು, ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ವಾರದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

_ಮೂಲ

_{ಶೆಪಲ್ಬಿ ಬಿ, ಮ್ಯಾಕ್ಡೊಗಾಲ್ ಜೆಡಿ, ಸಿಪ್ರಿಯಾನೊ ಎನ್, ಸುಟ್ಟನ್ ಜೆಆರ್, ಟರ್ನೋಪೊಲ್ಸ್ಕಿ ಎಮ್ಎ, ಕೋಟ್ಸ್ ಜಿ., ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಪಿಯರಿಂಗ್ನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 1992 ಫೆಬ್ರವರಿ; 72 (2): 706-11.}