ಮಿಕ್ಸಿಂಗ್ ತೂಕ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್
ನೀವು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ತೂಕಗಳೊಂದಿಗಿನ ಒಂದೇ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ತೂಕಗಳ ಅಧಿವೇಶನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಆದ್ಯತೆಯು ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ರನ್ ಆಗುವುದಾದರೆ, ಇದು ಅನೇಕರಿಗಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ / ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಡಿರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಈ ರೀತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದರೆ - ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಆಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರನ್ನಿಂಗ್, ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇಂಧನಗಳು
'ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ' ಮತ್ತು 'ಜಾಗಿಂಗ್' ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನೀವು ಮಾಡುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು. ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇಂಧನಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಪ್ರಸ್ತುತತೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ (ಎಮ್ಹೆಚ್ಆರ್) 70-85% ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದು.
85% ನಷ್ಟು ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಓಟಗಾರರು ಈ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು 70-85% MHR ನಡುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹೃದಯ ರೋಗದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವವರು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಜಾಗಿಂಗ್ , ಸರಾಸರಿ ಜಾಗ್ಗರ್ಗಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 50-70% ನಷ್ಟು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಾವು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇದೀಗ ಇಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು (ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿ) ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸೆಷನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಸೆಷನ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೆಶನ್ನಿಗೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸರಬರಾಜುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ಸ್ ಸಮಯ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ದಿನ 1 - AM ಪ್ರತಿರೋಧ; PM 60 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ನಿಂಗ್ (6 ಗಂಟೆಗಳ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ, ನಡುವೆ ಇಂಧನ ತುಂಬು)
- ದಿನ 2 - ಎಎಮ್ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ; PM ಜಾಗಿಂಗ್ 40 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ (ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನ, ಮರುಪೂರಣ)
- ದಿನ 3 - ಎಎಮ್ - 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ
- ದಿನ 4 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಿನ 5 - ಎಎಮ್ - ಪ್ರತಿರೋಧ; PM 60 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ನಿಂಗ್ (6 ಗಂಟೆಗಳ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ, ನಡುವೆ ಇಂಧನ ತುಂಬು)
- ದಿನ 6 - ಎಎಮ್ - ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳು
- ದಿನ 7 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಇಲ್ಲಿ ತತ್ವವೆಂದರೆ ನೀವು ತೂಕದಿಂದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ದಿನದಂದು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಧಿವೇಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸೆಷನ್ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಕುಡಿಯುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೇರಿರುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎಲ್ಲಾ-ಸುತ್ತಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಮಯ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬಹುದು. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಅಥವಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.