ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

ಈ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

1 - ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿದ್ಯುತ್ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು). ಈ ಚಲನೆಗಳು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟೈಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು.

ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಬಲವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್, ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು 30-45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಒಂದು ಗಲಿಬಿಲಿ, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು .

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೇಗೆ

• ಬೆಳಕು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ 5 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
• ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ
• ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಉಳಿದಿರುವ ಪ್ರತಿ 2 ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, 2 ರ ಬದಲಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ

2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್ ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಟರ್ಕಿಶ್ ಅಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಏರಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತನಕ ತಳ್ಳು, ತೋಳು ಇನ್ನೂ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ತೋಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸು, ತೋಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ, ತನಕ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಹಿಡಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ (ಗಂಟೆಯ) ಬೆಲ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ 8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಫ್ಲೈಸ್

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಫ್ಲೈಸ್

ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎ) ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿ) ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಸಿ) ಫ್ಲೈನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಡಿ) ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಮಿತ ಫ್ಲೈ ಅನ್ನು 8 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಕೋನೀಯ ಫ್ಲೈನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ನಿಯಮಿತ ಫ್ಲೈ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೋನೀಯ ಹಾರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

5 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ವೈ-ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಟ್ರೇಟಿಂಗ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ವೈ-ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಟ್ನೇಟಿಂಗ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು y- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ರೆಪ್ಸ್. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ಪರ್ಯಾಯ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಒಂದು ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

6 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಚೆಸ್ಟ್ ವಲಯಗಳು

ಚೆಸ್ಟ್ ವಲಯಗಳು

ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಪಿಂಕ್ಗಳು ​​ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ (ಥಂಬ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕು). ವಲಯಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಥಂಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು 8 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಿಂಕ್ಗಳು ​​ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಚೆಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

7 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ರೋ ಜೊತೆ ಪವರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ರೋ ಜೊತೆ ಪವರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ಬ್ರೇಕ್ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಾನು ಇಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಕೇಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ) ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ರೋಯಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

8 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳು

ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳು

ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳಿನ ನೇತುಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್. ದೇಹದ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ, ಸಾಮಾನ್ಯ (ಅಥವಾ ಲಂಬ) ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ. ನಿಧಾನ ಎಣಿಕೆ (4 ಎಣಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ) ಮೇಲೆ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಪರ್ಯಾಯ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಪರ್ಯಾಯ

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಹಿಂಭಾಗದ ತನಕ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

10 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಕೈಯಿಂದ ಅಗಲವಾದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ 1-2 ಬಾರಿ ಸೂಪರ್ಪರ್ಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

11 - ಭುಜದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಹೈ ಪುಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಹೈ ಪುಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಎಸೆದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮುಂಡ ಮುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್. ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಲುವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

12 - ಭುಜದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಆರ್ಕೈವ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಭುಜದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಓವರ್ನಾಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಕುಳಿತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎದೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14 - ಭುಜದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು

ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಮಧ್ಯದ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಭುಜದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್

15 - ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನೀವು ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

16 - ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಋಣಾತ್ಮಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮಧ್ಯಮ-ಭಾರಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಎಣಿಕೆ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ. 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಗಳು).

17 - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಪರ್ಯಾಯ

ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು, ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು. ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವ, ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ 1-2 ಬಾರಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

18 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನೋಡು ಕಂಡ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ) ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

19 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಭಾರಿ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರಿಬ್ಬೇಜ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ತರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 - ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ - ಟ್ರಿಸ್ಪೆಕ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಟ್ರಿಸ್ಪೆಕ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎರಡೂ ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ತೋಳಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್