ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟನ್ಸ್

1 - ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಹಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಈ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಬೋನಸ್ ಆಗಿ ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಿಂಭಾಗದ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ). ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೀಲಿಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ದೂರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತದೆ.

1. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಒಡೆದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ VS ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ), ಅವರು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಅಸ್ಥಿರವಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪಾಲನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇಳಿಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ (ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ).
2. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಹಿಂಡು.
4. ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸೆಂಡ್ ಇಲ್ಲ), ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ರಿಮೊಯ್ಯಿಡ್ಸ್, ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ 'ಭಂಗಿ' ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಫ್ಲೈ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಾಗಿದ ಕಾರಣ, ಇತರ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತಲೂ ನೀವು ಹಗುರ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ - ಮುಂಡದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯಾಸಪಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಸಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಆದರೆ, ಬದಲಿಗೆ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ.
3. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಎರಡನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

4 - ಅಡ್ಡ ಸಾಲುಗಳು

ಸಮತಲವಾದ ಸಾಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಲುವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ರಮವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

1. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಸು, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳಿನ ನೇತುಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್.
3. ದೇಹದ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ತರುವ ಕಲ್ಪನೆ.
5. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಇದು ನಿಯಮಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಅಲ್ಲ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

5 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಪುಲ್ಸ್

ಟಿ-ಪುಲ್ಗಳು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತಳಭಾಗಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ತನಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಕೀಲಿಯು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವುದು. ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿ ತುಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್, ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ತೋಳುಗಳ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು.
4. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳಲು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
5. ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಂದು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
7. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

6 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ Y- ಪುಲ್ಸ್

Y- ಪುಲ್ಗಳು T- ಪುಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, Y- ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಭುಜವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ. ನೀವು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಥಂಬ್ಸ್ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿದೆ.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್, ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ತೋಳುಗಳ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು.
4. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವೈ-ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮುಂಡ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
5. ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
7. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

7 - ಸಂಯುಕ್ತ ಸಾಲುಗಳು

ಸಂಯುಕ್ತ ಜೀವಕೋಶವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತೋರಿಸಬಹುದು.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಲ್ಡಿಂಗ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ನಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವಿದೆ, ಭುಜದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ದೂರವಿದೆ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ, ತಳಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3. ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.
4. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಸರ್ಕಲ್ ರೋ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಸಮತಲ ಸಾಲು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಲುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಮಯದೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

1. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ, ಹಿಂಬದಿಯ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್.
3. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ, ನೀವು ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮುಂಡದಿಂದ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
5. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಪದರ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
6. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗೆ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೊಳವೆಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್, ಅಬ್ಸೆಂಟ್ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್, ತೂಕವು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸುವುದು.
4. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಅದರಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೊದಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• ಟ್ಯೂಬ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರದಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಲು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

10 - Dumbbells ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜೊತೆ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಫ್ಲೈಸ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಹಂತ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಸೇರಿಸಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ / ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಟ್ಯೂಬ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ
• ನೀವು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ)
• ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರದಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಲು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

11 - ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್

ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಕೋಲು (ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ನಂತೆ) ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಪೊರಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಸಣ್ಣ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಟಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುವುದು.
4. ಇಡೀ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಾ 3 ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
5. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟಿಕ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟೈಲ್ ಬೋನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.