ಬ್ಯಾಕ್, ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬಿಲ್ಡರ್
ಯಾವುದೇ ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು, ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಏಕೈಕ ತೋಳಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಲ್ಯಾಟಿಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್) ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಇಡೀ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಟ್ರೆಪೀಜಿಯಸ್, ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಮೈನರ್, ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್, ಇನ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್, ಬ್ರಾಚಿರೋಡಿಯೇಲಿಯಾಸ್, ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್).
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಲ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲಿನ ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕ.
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ (ಹದಿನೈದು ಮತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತರ ನಡುವೆ) ಆರಂಭಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬೊಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ದಹಿಸುವುದು ಪಡೆಯಲು ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು.
ನೀವು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಮೂಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ರೆಡಿ ಪೊಸಿಷನ್
- ಅಡಿ ದೂರ ಹಿಪ್ ದೂರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಬೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಚಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ಚಿತ್ರದಂತೆ).
ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತನಕ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಕವಚವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು
- ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ).
- ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
- ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆ
- ಸಾಲು ಆರಂಭಿಸಲು, ತೋಳು ಅಲ್ಲ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸರಿಸಿ.
- ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮುಂಡ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಸಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮತೂಕದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.