ಬೇಸ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಅವಧಿಯವರೆಗೆ" ಇವೆ. ಅಂದರೆ, ಅವರು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ-ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಹಂತಗಳು, ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸತತ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ವರ್ಷ-ಅವಧಿಯ ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. (ಸೀಸನ್ ಕಟ್-ಆಫ್ಗಳು ಅಮೆರಿಕನ್ ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಋತುವಿನ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿವೆ.)

ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತು, ಜನವರಿ ರಿಂದ ಫೆಬ್ರವರಿ

• ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ವಜಾಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
• ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ , ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಲೇಟ್ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ, ಮಾರ್ಚ್ ನಿಂದ ಏಪ್ರಿಲ್

• ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗಿವೆ.
• ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ನಿಂದ ಮೇ

• ಸ್ಪರ್ಧೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಚ್ಚಿದ ಋತು, ಅಕ್ಟೋಬರ್ನಿಂದ ಡಿಸೆಂಬರ್

• ಋತು ಮುಗಿದಿದೆ; ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಆದರೆ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಬೆಳಕು ಚಟುವಟಿಕೆ-ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ, ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸದ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನದ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಗಂಭೀರವಾದ ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.

ಸ್ಪೋರ್ಟ್- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ

ಕ್ರೀಡೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಳಗೆ, ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಶೇಷ ಉಪ-ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸದಸ್ಯರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಕೆಲವು ಅನುಕೂಲಕರ ಭೌತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಲೈನ್ಮನ್ ಬಹುಶಃ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೃಹತ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪಿಚರ್ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಚರ್ ಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಆರ್ಮ್ ಎವೆರಿಥಿಂಗ್

ಬೇಸ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ, ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಎಸೆಯುವ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನ ಬಾಲರ್ಪ್ಲೇಯರ್ ಯಾರಿಗೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವನ ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೂಜಿ ತೋಳು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಟದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಡಾಲರ್ ಮೌಲ್ಯದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವ ಯುವ ಪಿಚರ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಉತ್ತಮ ಆರೈಕೆಯು ಶ್ರೇಣೀಕೃತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಟದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಪಿಚರ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕ್ಯಾಚರ್ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕ್ಯಾಚರ್ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ಪಿಚರ್ ತೋಳಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು. ನೋವಿನ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ impingement ಗಾಯಗಳಿಂದ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಪಿಚರ್ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಾಗಬಹುದು.

ಹಿಟ್ಟರ್ಸ್ ಬೃಹತ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬೇಲಿ ಮೇಲೆ ಆ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಉತ್ತಮ ಕಣ್ಣು. ಸ್ಯಾಮಿ ಸೋಸಾ, ಬ್ಯಾರಿ ಬಾಂಡ್ಸ್, ಮತ್ತು ಮಾರ್ಕ್ ಮೆಕ್ಗಿರ್ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ವಿವಾದಗಳು ಹೇಗಿದ್ದರೂ .

ಆದರೂ ಅವರು ಇನ್ನೂ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಚುರುಕುಬುದ್ಧಿಯವರಾಗಿರಬೇಕು, ಹಿಟ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತಪ್ಪಿಹೋದ "ಔಟ್" ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಟ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೇಸ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಒಂದು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತಂಡದ ಪಾತ್ರ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ, ಮತ್ತು ತಂಡ ತರಬೇತುದಾರರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ತತ್ತ್ವಚಿಂತನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕೋಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹಂತ 1 - ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ

ಈ ಹಂತವು ಹೇಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಆಟಗಾರ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಒಂದು ಋತುವಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟಡದ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಇತರರ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಸೆಯುವ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಎಸೆಯುವ ತೋಳಿನಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥೈಸುವುದು ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಡಿಪಾಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ಎಡ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಲ ಬದಿಗಳು.

ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು.

ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನೀವು ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕು. ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವಧಿ: 4-8 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2-3, ಸೆಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಮತ್ತು ವಾರದ 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು.
ರೆಪ್ಸ್: 12-15
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2-4
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಹಂತ 1 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಸೆಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಕೈ / ಭುಜ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅವಧಿ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಮತ್ತು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 3-4
ರೆಪ್ಸ್: 12-15
ಲೋಡ್: ಸೆಟ್ನ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಭಾರವಿರುವ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 3
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ - ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊರಗಿನಿಂದ ತೋಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ಆಂತರಿಕ ಪರಿಭ್ರಮಣ - ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ತೋಳನ್ನು ಸರಿಸಿ
ವಿಸ್ತರಣೆ - ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಸರಿಸಿ
ಅಪಹರಣ - ದೇಹದಿಂದ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲಘು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯೊಳಗೆ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು "ವೈಫಲ್ಯ" ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಭುಜದ ಜತೆಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒತ್ತಿ.
• ಭುಜದ ಜಂಟಿ ರಕ್ಷಣೆ ಈ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದೇಶವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳು ಬೌಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಈ ಜಿಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸುವುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.

ಹಂತ 2 - ಮಧ್ಯ-ಕ್ರೀಡಾಋತು

ಬಲ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಹಂತ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮೊದಲೇ ಮುಂಚಿನ ಅವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಈಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ
ಅವಧಿ: 6 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2-3, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ
ರೆಪ್ಸ್: 4-6
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 3-5
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು

ಹಂತ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂದೆ
• ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು - 3x6 - ನೀವು ಇದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ವೇಳೆ "ವೈಫಲ್ಯ" ಗೆ ಹೋಗಿ.

ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ರೋಟೇಟರ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ನೀವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲಾಟ್ ಮೇಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವಂತೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಮರು-ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂತ 3 - ಕೊನೆಯ ಋತುಮಾನ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಂತ 2 ದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಪವರ್ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದಾಗ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ
ಅವಧಿ: 4-6 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2-3
ರೆಪ್ಸ್: 8-10
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2-3
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ

ಹಂತ 3 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಂಗ್
• ಕೇಬಲ್ ಮರದ ಚಾಪ್
• ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್-ಪುಲ್
• ಒಂದು ಕೈ ಕೇಬಲ್ ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಜತೆಗಾರ (6x15 ಫಾಸ್ಟ್, ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) (ಅಥವಾ ಒಂಟಿಯಾಗಿ)
• ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾರ್ಚ್ (6x20 ವೇಗದ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ)
• ಲಂಬ ಜಂಪ್

ಹಂತ 1 ರಲ್ಲಿ ರೋಟೇಟರ್ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಂಜಸ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದದ್ದು ಆದರೆ ಹಂತ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ 1RM (ಗರಿಷ್ಠ ಲಿಫ್ಟ್) ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ 50-70% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಲಂಬವಾದ ಜಂಪ್ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ 4 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ನ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತ 2 (ಬಲ) ಮತ್ತು ಹಂತ 3 (ಪವರ್) ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ. ಪ್ರತಿ ಐದನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ.

ಆಟದ ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನ ಮತ್ತು ಆಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ವಜ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ದಿನದಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
• ಐದು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ. ಲೈಟ್ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೀರ್ಪು ಬಳಸಿ. ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಹಂತ 5 - ಆಫ್-ಸೀಸನ್

ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ನವೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತು ಇತರ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನವೆಂಬರ್ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ-ಇದು ಮತ್ತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು ಸಮಯ.