ಡಾಮ್ಸ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಒಂದು ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ತೀರಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕ್ರೇನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮರುದಿನವನ್ನು ಎದ್ದಿದ್ದೀರಾ?
ಹಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು DOMS ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ - ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳ ವಿಳಂಬ ಆರಂಭ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ 12-48 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಭವಿಸುವ ನೋವು ಮತ್ತು, ಹುಡುಗ, ಇದು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ದುಃಖವು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.
ಡಾಮ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎರಡನೇ ದಿನದಂದು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು, ನನಗೆ ಗೊತ್ತು, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.
DOMS ಬಗ್ಗೆ ವಿಷಯ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಪಡೆಯಲು ನೀನು ಅಥವಾ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಹೇಗೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಸದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು DOMS ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಇದು ಎಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದು? ಅದು ಊಹಿಸಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವಿರಿ.
ಕೆಲವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಆಯಾಸ
- ದುರ್ಬಲತೆ
- ಸ್ನಾಯು ನೋವು
ಏನು ಡಾಮ್ಸ್ ಕಾಸಸ್?
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಹಿಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು DOMS ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಮಗೆ ನೋಯಿಸುವಂತಾಗುತ್ತದೆ?
ಈ ಎಲ್ಲ ಅಂಶಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸಂಶೋಧಕರು ಇದನ್ನು ನಂಬುತ್ತಾರೆ:
- ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಸ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವಿರಿ
- ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳು - ಇಲ್ಲ, ನೀವು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಡುವ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನ ಎಂದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕುತ್ತಿರುವುದು. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನ ಕೆಳ ಹಂತದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ
- ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಿದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕದಿಂದ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕ ಕಣ್ಣೀರು ಎಂಬುದನ್ನು ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಡಾಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು - ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಅದು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ - ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, DOMS ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ , ಕಠಿಣವಾದ ಕರು ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವು ಹೊಸ್ತಿಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ವಿವಿಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಾಚಿದ ಯಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಂಡುಕೊಂಡರು
- ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
ಡಾಮ್ಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೇಗಾದರೂ ಸರಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಸಹಜವಾಗಿ, ಪರಿಹಾರವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು
- ಮಸಾಜ್ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ. ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಮಸಾಜ್ ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು
- ಉರಿಯೂತದ (ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ನಂತಹವು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - DOMS ನ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉರಿಯೂತವಾಗಿದ್ದು , ಕೆಲವರು ನೋವು ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಆ ರೀತಿಯ ಮೆಡ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬೇಕು
- ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಆವೃತ್ತಿ - ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನನಗೆ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ (ನಾನು ಈಗಲೂ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ!) ಆದರೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಅವರಿಗೆ ಗುಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ... ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಕೇವಲ ಸಿದ್ಧಾಂತ
ಮೂಲಗಳು:
ಹಾಸನ್ ಎಸ್, ಬರ್ನೆಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಹಂಟರ್ ಎಮ್ ಮತ್ತು ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಜೆ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಸ್ವಯಂ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮ. ಜೆ ಆರ್ಥೋಪ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿ ಥೆರ್. 1989; 10 (12): 499-507.
ಟೈಡಸ್ PM. ಕೈಯಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಚೇತರಿಕೆ: ಒಂದು ಸಾಹಿತ್ಯ ವಿಮರ್ಶೆ. ಜೆ ಆರ್ಥೋಪ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿ ಥೆರ್. 1997 ಫೆಬ್ರ; 25 (2): 107-12.