ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಯಮಿತ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿವೆ . ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಲಾಭವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ-ವರ್ತಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.

1 - ಸರಿಯಾದ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವರ 60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು? ಓದಿ.

2 - ಗ್ರೇಟರ್ ಬೋನ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಬಲವಾದ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ಪೂರ್ಣ-ತೂಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಅಥವಾ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ನೀವು 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಅಸುರಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೋಚ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಭಾರವಾದ ಭಾರಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ನಿಯಮಿತವಾದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಐದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವು ಸೇರಿವೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
3. ಭಾರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್
4. ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

3 - ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮಾಡಿ

ಹಾಪ್ಸ್, ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಬೌಂಡಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಂಕೆ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, 2015 ರಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರ ಸಂಶೋಧಕರು ತೋರಿಸಿದರು. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹಳೆಯ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮುರಿತಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ರೋಪ್ ಜಂಪಿಂಗ್
2. ತರಬೇತಿ ಹೋಗು
3. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್

4 - ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಭಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್) ಆಗಿಯೂ ನೀವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ , ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.

ಇದು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಫಾಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮುರಿತಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಎಲುಬುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್
2. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು
3. ಯೋಗ ಅಥವಾ Pilates
4. ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ
5. ರೋಯಿಂಗ್
6. ನ್ಯಾಯಾಲಯ ಅಥವಾ ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆ
7. ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ