ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ರೋಯಿಂಗ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿ TRENDS ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು, ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ 70% ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಾವು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹೋಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಏಕೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಜನರು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವೇ ಇದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ರೋಯಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಇದು ನೋ-ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
- ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
- ಇತರ ಯಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ಇದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ .
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ರೋಯಿಂಗ್ನೊಂದಿಗಿನ ಕೀಲಿಯು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಇರುವ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ನಾಜೂಕಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಮಗೆ ಕೆಟ್ಟ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
ದಿ ರೋವಿಂಗ್ ಮೋಷನ್
- ಕ್ಯಾಚ್ - ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದು, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡ್ರೈವ್ - ಡ್ರೈವ್ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾದಾಗ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಹೊಡೆತವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳ್ಳಿಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಮುಕ್ತಾಯ - ಚಲನೆಯು ಮುಗಿಸಲು, ನೀವು ಅದೇ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಂದು, ನಂತರ ನೀವು ಕ್ಯಾಚ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಏಣಿಯ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಡ್ರೈವ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣಾಂಕಗೊಳಿಸುವುದು - ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಿಂದುಳಿಯುವ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ.
- ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು - ಆರ್ಮ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ - ನೀವು ಒಂದು ಘನ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಮೊದಲು ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್ Workouts
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದ ಕುರಿತಾದ ಇತರ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ರೋಯಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರತೀ ವಾರದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ರೋಯರ್ ಪರದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ವಿಭಿನ್ನ ಪರದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಗಮನ ನೀಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳು:
- ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀವು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಭಜಿತ ಸಮಯ - ಅಥವಾ 500 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೋಗಿದ್ದ ದೂರ.
- ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳು - ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಮಾದರಿ ತಾಲೀಮು
ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- 5 ನಿಮಿಷಗಳು : ಸುಲಭದ, ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 3-4ರಷ್ಟು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ (ಪಲ್ಮನರಿ ಎಂಬಾಲಿಸಮ್) ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ.
- 300 ಮೀಟರ್ಗಳು : ಇದೀಗ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಲು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಹಂತ 5 ಅಥವಾ 6 ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪವೇ.
- 2 ನಿಮಿಷಗಳು : ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- 300 ಮೀಟರ್ಗಳು : ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೀಟರ್ ವೇಗವನ್ನು 300 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು.
- 2 ನಿಮಿಷಗಳು : ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ.
- 300 ಮೀಟರ್ಗಳು : ಈ ಕೊನೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಂತ 7 ಪರಿಶ್ರಮದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇನ್ನಷ್ಟು.
- 5 ನಿಮಿಷಗಳು : ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ರಚಿಸಬಹುದು. ದೂರ, ಸಮಯ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳಿವೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಯಾರು ಬಳಸಬಾರದು
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
MACGORZATA O, KRZYSZTOF ಕೆ, ಮ್ಯಾಗ್ದಲೆನಾ ಝಡ್. ರೋಯಿಂಗ್ನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಸೈನ್ಸಸ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಂಡ್ಸ್ . 2015; 2 (22): 61-69.