ತೋಫು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಟೋಫು ಜನಪ್ರಿಯ ಏಷ್ಯಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಬೀನ್ ಮೊಸರು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವವರು ತೋಫುಗಳನ್ನು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯ-ಆಧರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಳವಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ತೋಫು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ತೋಫು ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮಾಹಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
| ಫರ್ಮ್ ತೋಫು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| ಸೇವೆ ಗಾತ್ರ 1/2 ಕಪ್ (124 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 94 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 36 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ 6g | 9% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.9 ಗ್ರಾಂ | 4% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 3.3 ಗ್ರಾಂ | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 1.3 ಗ್ರಾಂ | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 9mg | 1% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 150mg | 4% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 2.3 ಗ್ರಾಂ | 0% |
| ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ 0.4g | 1% |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 10 ಗ್ರಾಂ | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 2% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 0% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 43% · ಐರನ್ 36% | |
| > * 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ತೋಫು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ನೆನೆಸಿ, ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದ್ರವಕ್ಕೆ ಪುಡಿಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ದ್ರವ ದಪ್ಪನೆಯು ತೋಫು ಆಗಲು. ತೋಫು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್, ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ವಿವಿಧ ವಿಧದ ತೋಫುಗಳಿವೆ. ತೋಫುದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವಿಧದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫು ಅಥವಾ ಒಣ ತೋಫು ಬಹಳ ದೃಢವಾಗಿದೆ. ಅದು ಆಗಿರಬಹುದು ಹುರಿದ, ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿರ್ ಫ್ರೈನಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 98 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 3.1 ಗ್ರಾಂಗಳ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು, 1.4 ಗ್ರಾಂಗಳ ಏಕವರ್ಷದ ಕೊಬ್ಬು, 2.6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫರ್ಮ್ ತೋಫು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂಡ್, ಹಿಸುಕಿದ, ಅಥವಾ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಫರ್ಮ್ ತೋಫು ಕೂಡಾ ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ 80 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 4.2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 2.5 ಗ್ರಾಂ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು, 1.2 ಗ್ರಾಂ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು, 2.3 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು, ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಸೂಪ್ಗಳಂತಹ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಫ್ಟ್ ತೋಫು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 100 ಗ್ರಾಂಗಳ ಸೇವನೆಯು 61 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಒಂದು ಗ್ರಾಂನ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಿಲ್ಕೆನ್ ತೋಫು ಅಶಕ್ತಗೊಂಡಿದೆ, ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದ ಜಪಾನೀಸ್-ಶೈಲಿಯ ತೋಫು. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತೋಫು ವಿಧಗಳ ಅತ್ಯಧಿಕ ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ಮೂಥಿ ಮತ್ತು ಪುಡಿಂಗ್ ನಂತಹ ಮಿಶ್ರಣಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು 47 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 2.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು, ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 1.3 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಿನ್ಯೂಸುಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, 0.6 ಗ್ರಾಂಗಳ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು, 1.4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 4.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ತೋಫು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನು ನೀವು ಬೇಯಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪರಿಮಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಟೋಫು ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನಲ್ಲಿ, ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಫು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೋಫು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತೋಫು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ, ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಊಟವನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಟೋಫು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಪರಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸೋಫು ಆಹಾರಗಳು, ತೋಫುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ:
- ಋತುಬಂಧ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರ
- ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
- ಹೃದಯ ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮರ್ಥನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳಿವೆ ಎಂದು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಸೋಯಾ ಸೇವನೆಯು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಕಾಳಜಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ.
ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿದ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಂತೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೋಯಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನು-ಸಂವೇದನಾ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸೇವೆಯ ಮೊದಲು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ತೋಫು ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ತೋಫು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ?
ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ತೋಫುಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಚೀಸ್ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಿಲ್ಕ್ನ್ ತೋಫು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಿ ಇರುವ ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ತೋಫು ಶೀತಲೀಕರಣ ಮಾಡಬೇಕು?
ಟೊಫುವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಸಿಲ್ಕನ್ ವಿಧಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವವರೆಗೆ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ತೆರೆದಾಗ, ನೀವು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಶೀತಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ 2-3 ದಿನಗಳ ಒಳಗೆ ತೆರೆಯಬೇಕು. ತೆರೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿನ "ಉತ್ತಮವಾದ" ದಿನಾಂಕದಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಹಾಳಾದಾಗ ತೋಫುಗೆ ಫೌಲ್ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೋಫು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಹೌದು, ಕೆಲವು ಜನರು ಟೋಫುವನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತಯಾರಕರು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು 60 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತೋಫು ತಿನ್ನುವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೋಫು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೋಫು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದೆ? ನೀವು ಟೋಫು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಕಾಗದದ ಟವೆಲ್ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ, ಈ ಯಾವುದೇ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮೂರು ವಿವಿಧ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫು
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಫ್ರೈಡ್ ತೋಫು ಚಿಪ್ಸ್
- ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್
- ನಾಚೋಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಫು ಬಳಸಿ ಹೇಗೆ
> ಮೂಲಗಳು:
D'Adamo C, Sahin A. ಸೋಯ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು. 2014; 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.
> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. ಸೋಯ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೆಂಟರ್ ಫಾರ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಅಂಡ್ ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಹೆಲ್ತ್. https://nichih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.