1 - ಓಟ್ಮೀಲ್
ಫೈಬರ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಉಪಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ತನಕ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ಫ್ಯಾಶನ್ನಿನ ಓಟ್ಸ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು, ಅದನ್ನು " ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಓಟ್ಮೀಲ್ " ಶೈಲಿಯನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಅದನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ.
2 - ಬೀನ್ಸ್
ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀನ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ-ನಕ್ಷತ್ರಗಳು - ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಸುಮಾರು ಆರು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಾನು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ಸ್, ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ!
3 - ಸೂಪ್
ಸೂಪ್-ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಕೊರತೆಯ ನಾಯಕ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲ ಸೂಪ್ಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳು ಅದರಲ್ಲಿ ತುಂಬಿದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫೈಬರ್ನ ಸೂಪರ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವ ಕಾಳುಗಳ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ, ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬಟರ್ನ್ಯೂಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯೂ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದಟ್ಟವಾದ ಸೂಪ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.
4 - ಡಾರ್ಕ್ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು
ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮದಂತೆ, ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು - ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು - ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ತರಕಾರಿಗಳು ಸೂಪರ್-ಗಾತ್ರದ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಊಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
5 - ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 64 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಅದು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು - ಫೈಬರ್ನ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ಗಳು ತಮ್ಮದೇ ವರ್ಗದವರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಫೈಬರ್ ಲೀಗ್ನಲ್ಲಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರು ಬೌಲ್ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ-ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸುಳಿವುಗಳು 'n ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು, ಉಚಿತ ದೈನಂದಿನ ಇಮೇಲ್ಗಳಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಂಗ್ರಿ ಗರ್ಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ!