ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಹಳೆಯದಾಗಿರಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳು, ಉಳಿದ ದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಒಂದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಮತ್ತು ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಟ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಈ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದಿನಗಳ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸಮಯ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು.

• ಭಾನುವಾರ : ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ
• ಸೋಮವಾರ : ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲದ ದಿನ, ಆದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
• ಮಂಗಳವಾರ : ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು
• ಬುಧವಾರ : ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• ಗುರುವಾರ : 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುದೀರ್ಘ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ
• ಶುಕ್ರವಾರದಂದು : ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು.

• ಶನಿವಾರ : 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಡೇ ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 30 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳು ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ವೇಗವಾದ ವೇಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

1. ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

• ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಹರಡಿಕೊಂಡ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

2. ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ನಿರಂತರವಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

• ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ.

3. ಲಾಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

• ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
• ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ.

4. ಲಾಂಗ್ ಈಸಿ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ಸ್ಥಳೀಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಸೇರುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಗುರಿಯನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ 30 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ.

ಬಿಡುವಿನ ದಿನ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ನಡೆಸುವಾಗ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಆಫ್, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡು ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತು ಇಲ್ಲ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಭಾಗವೆಂದರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ . ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿರು ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನವು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯವಾಗಬಹುದು.

ಔಟ್ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಭಾವನೆ?

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ದಿನ ಔಟ್ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಬಿಟ್ಟು ವೇಳೆ, ಒಂದು ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಡೆಯುವ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ ದೀರ್ಘ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಡೆದಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೇಗೆ ನೋಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು 10-ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯುವಾಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಾರದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ ದೀರ್ಘ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನೀವು 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರದವರೆಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಬಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ರಚನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ಸಿಡಿಸಿ. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> ಇದು ಆಫ್ ಕೀಪಿಂಗ್. ಸಿಡಿಸಿ. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ: ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಸಿಡಿಸಿ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight