ವೀಲ್ ಮಂಡಿಸಿ ಹೇಗೆ (ಉರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸಾನ) ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ

ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ . ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿ ಬನ್ನಿ
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೇಯುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ದೂರವಿರಬೇಕು.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕೆಳಗಿರುವ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬೆರಳು ಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಇನ್ನೂ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಹೊರಹಾಕುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿನ್ನ ಹಿಂದೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
8. ಕೆಳಗೆ ಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
9. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಾಕ್ ಅವಕಾಶ.
10. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ backbends ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇತುವೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದ ಈ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

• ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭಂಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಅದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಹೊಡೆ. ನೀವು ಒತ್ತಿದಾಗ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬದಲು ಅವರ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲುಗೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
• ಕಾಲುಗಳು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ತಿರುಗುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

1. ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ,
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
3. ಚಕ್ರದಿಂದ ನಿಲ್ಲಲು ಬರಲು. ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಯಿರಿ.