ಹಿಮ್ಮಡಿ ಉಳುಕು ಪುನರ್ವಸತಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಮೇಲೆ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಗ್ರೇಡ್ I ಪಾದದ ಉಳುಕುಗಾಗಿ ಈ ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ

ಪಾದದ ಉಳುಕು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಗಾಯಗೊಂಡ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಗುಣಪಡಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು

ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಕಟ್ಟುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ತಿರುಗಿ, ತಿರುಚಿದಂತೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹರಿದಾಗ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿನ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ತಪ್ಪಿದ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಅಥವಾ ಪತನದ ತಪ್ಪಿದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್. ಪಾದದ ಬೆನ್ನು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

• ಗ್ರೇಡ್ I: ಸಡಿಲತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಿಗಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಕಣ್ಣೀರು (ಬಿಡಿಬಿಡಿಯಾಗಿಸುವುದು)
• ಗ್ರೇಡ್ II: ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾನಿಕಾರಕ ಕಣ್ಣೀರು
• ಗ್ರೇಡ್ III: ಪೀಡಿತ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣ್ಣೀರಿನ (ತುಂಬಾ ಸಡಿಲ)

ತಕ್ಷಣದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು RICE ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಜು, ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಎತ್ತರ. ಪಾದದ ಉಳುಕುಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವು ತಕ್ಷಣದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿದೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಪ್ಪಂದವಿದೆಯಾದರೂ, ಮುಂದಿನದು ಬರುವ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಘರ್ಷದ ಸಲಹೆ ಇದೆ. ನಿರ್ಣಾಯಕ ಉತ್ತರಗಳು ಲಭ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ತೀವ್ರವಾದ ಉಳುಕುಗಾಗಿ 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಊರುಗೋಲನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ಐಸ್: ಪಾದದ ಜಂಟಿಗೆ ಐಸ್ (ಹಿಡಿದಿರುವ, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಐಸ್ ತೆಳುವಾದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ) ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಫ್ರಾಸ್ಬೈಟ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಮದಲ್ಲಿ ಇಡಬಾರದು. ಊತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮೊದಲ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್.

• ಸಂಕೋಚನ: ಊತ ಮತ್ತು ಎಡೆಮಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿಗೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ) ಜೊತೆ ಪಾದದ ಸುತ್ತು.
• ಎತ್ತರ: ಊತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಪ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• 48 ರಿಂದ 72 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

• 48 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಹಿಮ್ಮಡಿ ಉಳುಕು ರೆಹಬ್

ಆರಂಭಿಕ 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಐಸಿಂಗ್ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಊರುಗೋಲನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ತೂಕದ ಬೇರಿಂಗ್ಗೆ ಪ್ರಗತಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೀಲ್-ಟೋ ನಡಿಗೆ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪುನಃ ಗಾಯದಿಂದ ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪಾದದ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೋವಿನಿಂದಲೇ ನೀವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಎಂದು ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ (ರಾಮ್) ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ಅಕ್ಷರಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದು ಒಂದು ಸರಳ ರಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇತರ ತೂಕ-ಭಾರವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದ ಯಾವುದೇ ಪಾದದ ಗಾಯವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

1. ಜಂಟಿ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು: ಪಾದದ ಗಾಯದ ನಂತರ, ಉಳುಕು ಉಂಟಾಗುವ ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಥವಾ ರಚನಾತ್ಮಕ ದೋಷಗಳಿಗೆ ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು. ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ (ಸ್ನಾಯು, ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್) ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಗಳ ಜಂಟಿ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯವು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ, ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ, ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮುರಿತ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಶಂಕಿತವಾದರೆ, MRI ಅಥವಾ X- ರೇ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಜಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಅಸ್ಸೆಸ್: ಜಂಟಿ ಜೋಡಣೆ ಒಮ್ಮೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಗತಿಶೀಲವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಮೋಷನ್ ರೇಂಜ್ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
2. ಸಮತೋಲನ | ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
3. ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
2. ಚುರುಕುತನ | ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

3. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಉಳುಕು ಪುನರ್ವಸತಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ : ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಗ್ರೇಡ್ I ಪಾದದ ಉಳುಕುಗೆ ಮರುಹಂಚಲು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಳುಕು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಊತದಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ತಕ್ಷಣ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಶಾಂತ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು:

• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ | ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮೋಷನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳ ಶ್ರೇಣಿ

• ಟೋ ವಲಯಗಳು: ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಣವನ್ನು ಸರಿಸಿ (ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ, ಮತ್ತು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ). ಲೆಗ್ ಅಲ್ಲ ಪಾದದ ಸರಿಸಿ.
• ಆಲ್ಫಾಬೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ಬರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಚಲನೆಯ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಜಂಟಿ ಊತವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿಭಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

• ಹಂತ ಹಂತಗಳು: ಪಾದದ, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗೊಳಿಸುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಸಣ್ಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು. ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಬಾರಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಟವೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಮತ್ತು ಬರಿಗಾಲಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ನಯವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ನೀವು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೆರಳುವ ತನಕ ಹೋಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಸಮಮಾಪನ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಪಾದದ ಚಲನೆ-ಅಪ್, ಕೆಳಗೆ, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ನಾಲ್ಕು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಜೆಂಟ್ಲಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿಯಿರಿ, 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ.
• ಟ್ಯೂಬಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ ಶಾಂತವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕೊಳವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಒಳಗಡೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪಾದದ ನಾಲ್ಕು ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ: ವಿಪರ್ಯಯ, ವಿಪರ್ಯಾಸ, ತೋಟದ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಶನ್. ಪ್ರತಿ ಚಳುವಳಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಟೊ ರೈಸಸ್: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿಸು, ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಹೀಲ್ ಮತ್ತು ಟೊ ವಾಕಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಡೆದಾಡಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ನೋವಿನಿಂದ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

• ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್: 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್: ಒಂದು ಕಂಪನ ಬೋರ್ಡ್, ಸಮತೋಲನ ಬೋರ್ಡ್, ಅಥವಾ ಬಾಸು ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ, ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ (5 ಪೌಂಡ್) ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
• ಹಾಲ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್: ಕಂಪನ ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ, 10 ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅರ್ಧ-ಕೋಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ 6 ರಿಂದ 8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸಮತೋಲನ ಫಲಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ಪ್ಯಾಡ್) ಇರಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ 6 ರಿಂದ 8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಮತೋಲನ ಫಲಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ಪ್ಯಾಡ್) ಇರಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕಟ್ ಮತ್ತು ರೀಚ್

ಚುರುಕುತನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಂತ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್: ಹೆಜ್ಜೆ ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು :
  • ಏಕ ಲೆಗ್ ಹಾಪ್ಗಳು: ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು "ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ" ಕಡೆಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
  • ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಪಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಗುರುತಿಸಲು ಸ್ಪಾಟ್ನಿಂದ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
  • ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಸ್ಪಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೇಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರನಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕರೆದರೆ, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಕ್ರೀಡೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಕಿಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಿಲ್ಗಳು : ಕ್ರೀಡಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

_{ಮೂಲಗಳು:}

ಆಂಡರ್ಸನ್ ಎಮ್ಕೆ, ಬರ್ನಮ್ ಎಂ. ಫೌಂಡೇಶನ್ಸ್ ಆಫ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್: ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್, ಅಸೆಸ್ಮೆಂಟ್, ಅಂಡ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್ . ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ: ವೊಲ್ಟರ್ಸ್ ಕ್ಲುವರ್ ಆರೋಗ್ಯ; 2017.

> ಉಳುಕು ಹಿಮ್ಮಡಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್.

> ಟೀಮ್ಸ್ಟ್ರಾ ಜೆಡಿ. ತೀವ್ರ ಪಾದದ ಉಳುಕುಗಳ ಮೇಲೆ ನವೀಕರಿಸಿ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಫ್ಯಾಮಿಲಿ ವೈದ್ಯ . 2012 ಜೂನ್ 15; 86 (120: 1170-6.