ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ವಾಕರ್ಗಳು ಈ ಚಾಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಾಚನ ವಾಡಿಕೆಯು ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವಾಕರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ಮತ್ತೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ಉದ್ದದ ಹಂತಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಾಚಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಸ್ತಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು.

ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಚಾಚುಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುವಂತಹ ನೇರವಾದ ಧ್ರುವ ಅಥವಾ ಬೇಲಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಹೆಡ್ ವಲಯಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಭುಜದ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು

• ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ, ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ವೃತ್ತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತೋರಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನಿಂದ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಂತರ ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನಿಂದ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮರಳಿ ಬದಲಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ತಲುಪಲು.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೈ ಕೇವಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರಿಗೆ, ಎದುರು ಬದಿಯಿಂದ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬದಲಿಸಿ.

ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಸಮತಲವಾದ ಪೋಸ್ಟ್ನಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು.
• ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದೊಡನೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಕಾಲಿಗೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
• ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವವರೆಗೆ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೊಲಿಯಸ್ ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಕಿಲ್ಸ್ನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಯನ್ನು ಕೋನವು ಬದಲಿಸಲು ಬದಲಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

• ಒಂದು ಕಂಬವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ತಂದು, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್.
• 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸ್ಟಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ ಓವರ್ ಕ್ರಾಸ್

• ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪೋಲ್ ಅಥವಾ ಫೆನ್ಸ್ ರೈಲುಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಈಗ ನೀವು ಬಯಸಿದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು ಫೋಟೋ ಹಂತ-ಹಂತ: ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಫೋಟೋ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೀವು ಏಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಶಿಫಾರಸು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಗಾರ್ಬರ್ ಸಿಇ, ಬ್ಲಿಸ್ಮರ್ ಬಿ, ಡೆಸ್ಚೆನ್ಸ್ ಎಮ್ಆರ್, ಎಟ್ ಆಲ್. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೃದಯಪರಿಚಲನೆಯ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲೆಟಲ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಮಾಟರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.