ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು - ಮತ್ತು ನೀವು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯಾಕೆ ನಡೆಯಬೇಕು?
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ದಿನ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು 15-ನಿಮಿಷದ ರಂಗಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ನೀವು ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಬರ್ನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು . ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದಿನವಿಡೀ ನಡೆದಾಡುವಿಕೆಯ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಯುದ್ಧದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳು ತುಂಬಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಇದನ್ನು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಸ್
ನಿಮ್ಮ 15-ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಡುಗೆ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಧರಿಸಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
15-ಮಿನಿಟ್ ವಾಕ್: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಿನಿಟ್
ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ : ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಬೇಟೆಯಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಬಿಡಿಯಾಗಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಭುಜದ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಗ್ಗೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಚಾಚಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅದು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
15-ಮಿನಿಟ್ ವಾಕ್: ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ಥಳವಾದ ಒಂದು ವೇಗವಾಗಿದ್ದು, ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ ಚಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ .
ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
15-ಮಿನಿಟ್ ವಾಕ್: ಸ್ಪೀಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕೋಬ್ವೆಬ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾದ ಚುರುಕಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
15-ನಿಮಿಷ ವಾಕ್: ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1-ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಫೋಟಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ಲೈಟ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ವಿಮಾನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತರದ ಕರ್ಬ್ನಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಪಕರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ?
ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೋರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಸರ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಕೈ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕದಿಂದ ನಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ . ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ನಂತರ ಬಳಸಲು ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ.