ಈ ತಾಲೀಮು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸಿಗರಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಷಯ - ಒಂದು ದಪ್ಪವಾದ ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕ, ಒಂದು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸೂಟ್ಕೇಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂದುವರಿದವು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನಾದರೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ತೂಕದ ವಸ್ತು, ಕುರ್ಚಿ
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತಾಲೀಮು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ಟೈಲ್ - 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಒಂದು ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕ (ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತು) ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್ಅಪ್ನ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ), ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬದಲಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಸ್
ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೂಕದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು - ನೀವು ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿವಿಗಳಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ
ಪೈಕ್ ಭುಜದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಇದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ! ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಿಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಡಿಗೆಯನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುಶ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ
ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ABS braced. ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸುವ ಥಂಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ!
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ
ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂದಿನ ಭಾಗ. ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಂದುಬಿಡು, ಬಟ್ ಕೇವಲ ಬೆಂಚನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ಡ್ ಪುಶಪ್ಸ್
ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಪಾಮ್. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹತೋಟಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ
ಟಿಪ್ಟೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸೊಂಟಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ. ಟಿಪ್ಟೊಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ (ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ) ಇರಿಸಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಗಸ್
ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಾನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೀಫ್ಕೇಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) ಓವರ್ಹೆಡ್. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ತರುವ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕೀಪಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಡಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಓವರ್ ಬೆಂಟ್
ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಡ್, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಬ್ಬಿಕ್ ಅಬ್ ಸ್ವೀಪ್ಸ್
ಕಾಲು ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ