ನಿಮ್ಮ ರಿಕವರಿ ದಿನಗಳಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಪಡೆಯಿರಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲಾಭಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಯೋಜನೆಯ ನಂತರ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ರಿಕವರಿ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶದ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳಿಂದ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದಲೇ ಕಟ್ಟಡದ ಬದಲಿಗೆ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ, ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದ್ದಂತೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
1 - ಲಾಸ್ಟ್ ಫ್ಲೂಯಿಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತುಂಬುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀರಿನ ಪ್ರತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶದ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಹೊಂದುವಿಕೆಯು ಪ್ರತಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆವರು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವದ ಬದಲಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
2 - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖಾಲಿಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ ನೀವು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ . ನೀವು ದಿನದ ನಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಯಾವುದೇ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (ಅಥವಾ ಗುಣಪಡಿಸುವ) ಸಮಯವು ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಅದ್ಭುತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕಾಯುವ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಥವಾ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಒಂದೇ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ.
4 - ಇದು ಔಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಶಾಂತ ಹರಡಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5 - ಸಕ್ರಿಯ ಪುನಶ್ಚೇತನವನ್ನು ಮಾಡಿ
ಸುಲಭ, ಶಾಂತ ಚಳುವಳಿ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನ ಸಾರಿಗೆ ಪ್ರಚಾರ ಸಹಾಯ ಇದು ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6 - ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ಅಂಗಮರ್ದನವು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದಾಗ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವ-ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
7 - ಐಸ್ ಬಾತ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಐಸ್ ಸ್ನಾನ, ಐಸ್ ಮಸಾಜ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ವಾಟರ್ ಥೆರಪಿ (ಪರ್ಯಾಯ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ಹಿಂದಿನ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಚದುರಿಸುವಿಕೆಗೆ) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (ಡಿಒಎಮ್ಎಸ್) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧದ ನೀರಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ವಾಟರ್ ಥೆರಪಿ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು : ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪರ್ಯಾಯವಾದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಿಸಿನೀರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತಂಪಾದ ನೀರಿನಿಂದ. ಪ್ರತಿ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸಿಂಪಡಣೆಯ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಮ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಟಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪಾ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಧುಮುಕುವುದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
8 - ಬಿಟ್ ಮೋರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾದ ಸಂಗತಿಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ (GH) ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂಗಾಂಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
9 - ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಖರ್ಚು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಹೇಗೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾರಲ್ಲಿ ಲಗತ್ತಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಎರಡೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
10 - ಅತಿಯಾದ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನನಿತ್ಯದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದಿನಗಳ ಕೊರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲಾಭವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.