ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ hamstrings ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಎಳೆದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ glutes (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
ಎರಡು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಾಡಿಕೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು glutes ಒಂದು - ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ, ತ್ವರಿತ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಅಥವಾ ದಿಕ್ಕಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಆಟದ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
1 - ಲಂಜ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಪ್ flexors ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮೊದಲು ಈ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ glutes ತಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಎಡ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಐಚ್ಛಿಕ: ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು (ಚಿತ್ರದಂತೆ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹಿಪ್ flexors ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2 - ಗ್ಲೂಟೆಟ್ ಸೇತುವೆ
ಬಲವಾದ glutes ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಆಫ್ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಬಿಗಿಯಾದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು glutes ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ glutes ಗುತ್ತಿಗೆ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.