ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು

ನಿಯಂತ್ರಣ, ನಿಲುವು, ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿ: ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ (ಬಾಗಿದ ಫೆಮೊರಿಸ್, ಸೆಮಿಟೆನ್ಡಿನೋಸ್, ಮತ್ತು ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೋಸಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು).

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸುವ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗುತ್ತಿಗೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು (ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

1 - ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರ ನೋ

ಕಾಲಿನ ಕರ್ಲ್ (ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಯಂತ್ರದ ಕಾಲು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೀವ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ರೋಲರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಪುಲ್ಲೆಗಳ ಸಿಸ್ಟಮ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕೇಬಲ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿರೋಧವು ಪೃಷ್ಠದ (ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ತೊಡೆಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ (ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಆಂಟಿಯರ್) ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಸ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಯಂತ್ರಗಳು ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸೊಂಟಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕುಳಿತಿವೆ.

2 - ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವೇ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ರೋಲರ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿ ಫಲಕದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು, ರೋಲ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲೆ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ.

3 - ಬಲ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಹೊಡೆದು ಹಾಕಬೇಕು. ಇದು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಲಾಕ್-ಮಂಡಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ನಡಿಗೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ .

ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದುರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ.

4 - ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಜೊತೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸ್ವತಃ ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಲು:

1. ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆವರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಇರುವಷ್ಟು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
3. ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡನೇಯವರೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ತೂಕದ ಡ್ರಾಪ್ ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನೀವು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಚಲನೆಯಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರ್ಪಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕರು ಸ್ನಾಯು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಡೋರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಸಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು).