ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ
ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೀಲಿಯು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಸಂಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾನುವಾರ ಸಂಜೆ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸೂಚನೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ ತಯಾರಿಕೆ, ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ಗಾಗಿ ಈ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಬೇಕೇ? ನೀವು ವಾರದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ 300-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀಲ್ ಪ್ರೆಪ್ ಕಿರಾಣಿ ಪಟ್ಟಿ
ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಮೌಲ್ಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಈ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 4-6 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು. ನಿಮ್ಮ ಆರು ಊಟ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 3-5 ಔನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಚಿಕನ್ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೇರ ಹಂದಿ, ಮೀನು, ಅಥವಾ ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೋಫುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 1-2 ಪೌಂಡ್ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ. ಈ ಊಟ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಯೋಜನೆ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ಟೌವ್ ಟಾಪ್ ಮೇಲೆ ಉಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಯಾವುದೇ ಹಸಿರು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಯಾರಿಸಲಾಗುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಈ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತೀರಿ.
- 1 ಪೌಂಡ್ ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು . ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಗ್ಗವಾಗುತ್ತವೆ, ಬೇಯಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುವ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- 6 ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಯುಕಾನ್ ಚಿನ್ನದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಶ್ಸೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಈ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಆರು ಸಂಶೋಧಿಸಬಹುದಾದ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು Ziploc 3.5 ಕಪ್ ಸುತ್ತಿನ ಕಂಟೇನರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನನ್ನ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕಂಪನಿಗಳು ಕಂಟೇನರ್ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಂತ ಒಂದು: ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀಮ್ Veggies
ನಿಮ್ಮ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಉಜ್ಜುವ ಮೂಲಕ ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಸಿರು ಬೀಜಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.
ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಿಯರ್ಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬೇಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮೆತ್ತಗಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತ ಎರಡು: ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟೀಮ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ veggies ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕುರುಚಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ, ಪಿಯರ್ಸ್ ಒಂದು ಚಾಕುವಿನಿಂದ ಪ್ರತಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ನೀವು ಸ್ಟವಟೋಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಆವಿರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಲು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಜನೆ.
ನಿಮಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾನು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬದಲಾಗಿ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಅಥವಾ ರುಚಿಯ ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕ್ವಿನೋವಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ .
ರೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಸ್ ಚಿಕನ್
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಸ್ತನವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ಹಾಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ರುಚಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ crumbs ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಅಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವವರು ರುಚಿಕರವಾದ ರುಚಿಗೆ ತಮ್ಮ ಚಿಕನ್ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿರುವ ಸುವಾಸನೆಯ ವಿನೆಗರ್ ಸಹ.
ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ನ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪಕ್ಷಿಗಳ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಿಕನ್ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆವನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಿ 375 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಇಡಲಾಗಿದೆ. ಚಿಕನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ತನಕ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ. ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಸ್ತನವನ್ನು ದಪ್ಪ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀಲ್ ಪ್ರೆಪ್ ಅಸೆಂಬ್ಲಿ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿ ಆವಿಷ್ಕರಿಸಬಹುದಾದ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಹಾಕಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದ ಕೆಲವು ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಧಾರಕವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಧಾರಕಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ವಾರದ ನಂತರ ಫ್ರೀಫಾರ್ಜರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಊಟಗಳನ್ನು ನೀವು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಊಟಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಆಹಾರ ಸ್ನೇಹಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ , ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಬಳಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿ ಊಟವು ಸರಿಸುಮಾರು 260 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು, 17.4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಊಟವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಿಂದ ಧಾರಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ಗೆ ಪಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಶೇಕಡ 70 ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕುಕ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ನಿಂದ ಧಾರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಗೆ ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ!
ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಫ್ರೀಜರ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕರಗಿಸಿ. ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಅದೇ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು (ಮೇಲೆ) ಅನುಸರಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಭೋಜನ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಚಿಮುಕಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಮಳವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಾದಾಮಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ . ಊಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.