ಇನ್ನಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಮಿಲಿಟರಿ (ಸೈನ್ಯ, ನೌಕಾಪಡೆ, ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್), ಕಾನೂನು ಜಾರಿ (ಪೊಲೀಸ್ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ಸಿಬ್ಬಂದಿ), ಮತ್ತು ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭೌತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದೆ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಆರು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಜ್ಞಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ. ಓವರ್ಲೋಡ್, ಪ್ರಗತಿ, ರೂಪಾಂತರ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ಬಹು ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಸೋಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ). ನಿಧಾನ ಜೋಗ್, ಸ್ಥಿರ ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವಿನ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಗೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಸೇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ವಿ-ಸಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನೀವು ಇನ್ಲೈನ್ ​​ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಈ ತ್ವರಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನೂರಾರು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಶೇಕ್ ಮಾಡಲು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ತ್ವರಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇಟ್ ಔಟ್

ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ, ಪೀಡಿತ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬ್ಯಾಕ್-ಬೆಂಕಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.