ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡೆವಲಪ್ಮೆಂಟ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಭಿನ್ನತೆಗಳು ಹಿಡಿತ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬರ್ನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಗಿಡಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾದರೆ ದೊಡ್ಡ ಆಲ್ರೌಂಡ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಗಾಯದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಮೊಣಕೈ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಲಘು ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
1 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಡೌನ್ಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟಗೊಳಿಸುವುದು
ದೇಹ ಸ್ಥಾನ
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸಮತಲವಾದ ಕೇಬಲ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಂತಿದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧನವು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಯಂತ್ರದ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಇತರ ತೂಕದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
2 - ದೇಹ ಚಲನೆ, ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೇರಿಯೇಷನ್
ದೇಹ ಚಲನೆ
- ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು ಆದರೆ ನೇರ, ಲಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ತನಕ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪುಶ್ಡೌನ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ನೇರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಂತರು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೇಮಿಸಬೇಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
- ಬಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಘರ್ಷಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ಆ ಟ್ರೈಸ್ಗಳು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸುಟ್ಟು ಹೋಗಬಹುದು!)
ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ; ಇದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ!
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪುಶ್ಡೌನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿರಾಮ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗೆ ತೆರಳಿ.
ರೋಪ್ ಅಟ್ಯಾಚ್ಮೆಂಟ್ ವೇರಿಯೇಷನ್
ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಕೇಬಲ್ ಮತ್ತು ಕಣಕ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಹಿಡಿತದ ಲಗತ್ತುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಇಝಡ್ ಬಾರ್, ವಿ ಕೋನೀಯ ಬಾರ್, ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ವಿವಿಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೇಬಲ್ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೆಟಲ್ ಲೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಮುಚ್ಚಿದ ದಪ್ಪ ಹಗ್ಗದ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವನ್ನು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿದರೆ ಪುಷ್ಡೌನ್ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ಬಾರ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತಿಸುವಿಕೆಗೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.