7 ಯೋಗ ನಿಮ್ಮ Pilates ತಾಲೀಮು ಪೋಸಸ್

ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಿಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು 7 ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ Pilates ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುವ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಯೋಗ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಈ ಯೋಗದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ Pilates ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ಎರಡೂ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೇಹದ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಯೋಗ Pilates ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ Pilates ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

1 - ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅಪ್

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಸಕ್ರಿಯ ನಿಂತಿರುವೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ . ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ , ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ಮುಂದೆ ನೋಡೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಿಂಕಿಎ ಮೂಲಕ ತಲುಪಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೋಡು.

ಇದು 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೂಲ ನಿಂತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ಯೋಗ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ urdhva hastasana ನೋಡಿ.

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು, ಯೋಗ ಅಥವಾ Pilates ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರಗೊಳ್ಳುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ. ಪರ್ವತ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮೂಲಭೂತ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ರೋಲ್ ಕೆಳಗೆ (ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ) ಬಹಳ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.

2 - ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.

ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಡುವೆ ಜಾಗವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಭರಿಸುವುದು.
ಅದೋ ಮುಖ ಸವಸಾನವನ್ನೂ ಸಹ ನೋಡಿ.

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ಈ ಸಮಕಾಲೀನ ಯೋಗದ ನೆಚ್ಚಿನ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಭಾರ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ, ಈ ಭಂಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು, ನೆಲದಿಂದ ನಿಂತು ಉತ್ತಮ ಪರಿವರ್ತನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Pilates ನಲ್ಲಿ ನಡೆದಾಡುವಂತೆಯೇ ನೀವು ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೊರನಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಶ್ವಾನವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ, ನಂತರ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವಾಕ್-ಔಟ್ಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ಗೆ ತಳ್ಳಲು (ಹೋಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಯೋಗದ ಚಾತುರಂಗಾ ದಂಡಾಸಾನಕ್ಕೆ) . ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಬಹಳ ಬೋಧಪ್ರದ.

3 - ಭುಜದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ, ನೆಲದ ಹಿಪ್-ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಎದೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಚಾಪಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಇವೆ.

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಭುಜದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮುಳುಗಬೇಡಿ.

ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿಸಲು ಬಿಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ಸರ್ವಂಗಾಸನವನ್ನೂ ಸಹ ನೋಡಿ.

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮತೋಲನದಂತಹ ನಮ್ಮ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಆಕಾರವನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಭಾರವನ್ನು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲು. ಸಹ, ಬೆಂಬಲ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದು ನೀವು ಪೈಲ್ಸ್ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮೂಲಕ ಲಿಫ್ಟ್ ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4 - ಪೋಸ್ ಹಾಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ, ನೆಲದ ಹಿಪ್-ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಎದೆ ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಇವೆ.

ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ.

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರಿ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಭುಜದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು; ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ದೂರ ಮತ್ತು ತೊಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು.

ಒಂದರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚಾಪೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿ ರೋಲ್-ಡೌನ್ಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ.
ಹಲಾಸಾನನ್ನೂ ನೋಡಿ.

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರೋಲ್-ಓವರ್ ಮತ್ತು ಇತರ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಉಳುಮೆ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತವು ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ / ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಚಾಪ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಸಮಾನ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ, ಹೆಡ್ಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

5 - ಕ್ರಾಸ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ನೆಲದ ಅಡ್ಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಡಿಸಿದ ಹೊದಿಕೆ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಏರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ನೀವು ತಿರುಗಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬಲ ಭುಜದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈ ನೆಲವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಿ.

ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರುನೋಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ಮುಂಡದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಈ ಸರಳ ತಿರುವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನ ಆರಂಭದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸಬಹುದೆಂದು ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6 - ಸೇತುವೆ ಮಂಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರಿ, ನೆಲ ಹಿಪ್ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಕಾಲುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕರ್ಣೀಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಮಾನು ಒಳಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು.

ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಂಗಾಸನ

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ನಾವು Pilates ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹೊಂದಿರುವ ಅವಕಾಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಯೋಗ ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿಯು Pilates ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಚಾಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಎಂಟ್ವೈನ್ಗಳಂತೆ ಭುಜದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಭುಜದ-ಆರಂಭಿಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ .

7 - ಶವವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ

ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿದೆ, ಪಾಮ್ಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಸರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ಕತ್ತು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸವಸಾನವನ್ನೂ ಸಹ ನೋಡಿ.

Pilates ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು: ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಡೀಪ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಮಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಕ್ರಗಳು ಗೌರವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ವಾಸಿಸುವ ವಿಶ್ವದ, ಸಮತೋಲನ. ಈ ಭಂಗಿ ಹಠ ಯೋಗದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ Pilates ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನೀವು Pilates ಅಥವಾ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲಕ, Pilates ಎಲ್ಡರ್ ಕ್ಯಾರೊಲಾ ಟ್ರೈಯರ್ ನೇರ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಜಿಲಿಯನ್ ಹೆಸೆಲ್, ಕ್ಯಾರೊಲಾ ತಮ್ಮ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ Pilouts ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಕೋಣೆ ಕುರ್ಚಿಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.