ಬಿಗಿನರ್ ಮೇಲ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ಎದೆ , ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಕರುಳುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಡಿ .

ಅದು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಂದು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲವಾದ ಪಡೆಯುವುದು, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಬಿಡುವಿರದ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಒಂದೇ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಕೋರ್ನತ್ತ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದು ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತಪ್ಪಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಬಳಸಿದಾಗ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಇದನ್ನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ದಯವಿಟ್ಟು ನೋಡಿ.

ಉಪಕರಣ

ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಹೇಗೆ:

1. ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 1 ಸೆಟ್ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ದುಃಖವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ನಡುವೆ.
4. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಚೆಸ್ಟ್)

ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೋದರೆ ಅದು ಸರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸವಾಲು ಹಾಕಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಂಚ್ಲೈನ್ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ನಂತಹ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ತೆರಳಲು ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

10-15 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ (ಎದೆ)

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಂದ 8 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಲೈಟ್-ಮೆಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ತನ್ಮೂಲಕ ಅವರು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪಲ್ಸ್ (ಬ್ಯಾಕ್)

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು 2 ಅಥವಾ 3 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಭಾಗದ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಬ್ಯಾಕ್)

ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಉಪಯೋಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆವೆಂದರೆ ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಕಷ್ಟಕರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು (ಕಸೂತಿ)

ಈ ಒಂದು, ನೀವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಂದ 10 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಎದುರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಳ್ಳೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಮುರಿದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ (ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಪೌಂಡುಗಳು ಬೇಕು.

ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸುಮಾರು 90 ಅಡಿ ಡಿಗ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಸ್ (ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ -5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ಪೌಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೂಕವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕವಚಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು.

ತೂಕ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಿದರೆ, ಇತರ ಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತನಕ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಸರಿಯಾದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮುಂದಿನದೆ. ತೋಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಆ ತೋಳನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.