ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಸಿಟಿ) ಬಳಸಿ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಸಿಟಿ) ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಯು ಸವಾಲಿನ, ಒಟ್ಟು ದೇಹ ದಿನಚರಿಯು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

HICT ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವರಿಂದ ಕೆಲವರಿಂದ ಆವರ್ತನ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಸೇವನೆ (ಇಪಿಒಸಿ) ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಥಿಯರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು.

ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು . ಅದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆಗಳಿವೆ.

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು 2013 ರ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೇ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿಯೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಘನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

HICT ತಾಲೀಮು

ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು HICT ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ಲೇಖಕರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ:

• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರು:
  • ಇಡೀ ದೇಹ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
  • ಬಟ್ , ಎದೆ , ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
  • ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು)
• ಅವರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ನಾನ) ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ( ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ) ನಂತರ, ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಬರ್ಪೀಸ್) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೊಣಕಾಲು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಬೋನ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿದ್ದರು.
• ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದವು 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿತ್ತು.
• ಅವರು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ) ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಮೂರು ಬಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಾದರಿ HICT ತಾಲೀಮು

ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಉಳಿದಂತೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಜ್ಯಾಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್
• ವಾಲ್ ಸಿಟ್
• ಪುಷ್ ಅಪ್
• ಬಾಲ್ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
• ಹಂತ -ಅಪ್ಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಸ್ನಾನ
• ಹಲಗೆಗಳು
• ಹೈ ಮಂಡಿ ಜಾಗ್ಸ್
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾದರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

HICT ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

HICT ನ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ:

• ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಒಂದು ವೇಗದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು HICT ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಈ ವಿಧದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• HICT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಅವರು VO2max ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

HICT ಗಾಗಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಈ ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೇಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳ ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಳಿದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಅತಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ, ಅದು ಯಾವ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅತಿಯಾದ ಗಾಯ, ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಭಸ್ಮವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯ. ನಡುವೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ, ಯೋಗ, ಅಥವಾ Pilates ನಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಸ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

> ಮೂಲ:

> Klika ಬಿ, ಜೋರ್ಡಾನ್ ಸಿ. ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ಕನಿಷ್ಠ ಬಂಡವಾಳದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಮೇ / ಜೂನ್ 2013. ACSM ನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್ , 17 (3), 8-13. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 8, 2013.