ನಿಮ್ಮ ಎಟರ್ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಫಲಗಳು ಬರುತ್ತಿರುತ್ತವೆ ... ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆ (EPOC) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ತರಾಧಿಕಾರವನ್ನು ನಾವು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅದರ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯದಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅದು ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾದ ಹಲವಾರು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಇವೆ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅದರ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್? ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಬರೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ.

EPOC ಬಗ್ಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು

ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ನಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಾಗಿದೆ. ತಜ್ಞರು ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನದ ಹೋರಾಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮೂಲಕ ಅವರು ಏನು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಸೀನುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ.

ಅದಲ್ಲದೇ, ತಾಲೀಮುಗೆ 80-100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವರ್ಷಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 6 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತರಾಧಿಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಜವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ನೀವು ನಂತರದ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತೀರಿ? ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ರಚನೆ - ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಬದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ

ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ, ತಜ್ಞರು ಕಂಡುಹಿಡಿದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

• ನೀವು ಸುಮಾರು 75% VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ . VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಬ್ HANDY ಹೊಂದಿಲ್ಲದ ನಮ್ಮ, ನಾವು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಮಾನ ಬಳಸಬಹುದು. 75% ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ (RPE) ದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತ 8 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ , ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ . ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು 20-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಒಂದು ನಿರಂತರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂತರದ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದಾಗ . ಹೊಸಬಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಂತರದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಳುವಳಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಸದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ.

ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಳಗಿನ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ 25-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಎಲ್ಲರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) ಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ HIIT ಅನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳ ನಂತರ ನೀವೇ ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಲೀಮು 1: ರೋಲಿಂಗ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಹಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮತ್ತು RPE ಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇರಬಾರದು (ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರಬಹುದು).

ತಾಲೀಮು 2: ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ

ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ ಎಚ್ಐಐಟಿನ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅದ್ಭುತ ಆಫ್ರರ್ನ್ ಇದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ನೀವು ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ತಾಲೀಮು 4 ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಈ ಟಬಟಾ ಪ್ರೊ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಂತಹ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

4 ನಿಮಿಷಗಳು - ತಬಾಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

• Puddlejumpers - ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ . ಈಗ ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ (ನೀವು ಸರಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ... ಅದು ಸರಿ). ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಣಿಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ Tabata ಗೆ ಹೋಗಿ.

ತಬಾಟ 1 - ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೌಂಟೇನ್ ಆರೋಹಿಗಳು - 4 ನಿಮಿಷಗಳು

• ಬುರ್ಪೀಸ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವಿರಿ . ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಣಿಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ತಬಾಟ 2 - ಹೈ ನೀ ಜಾಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈ- ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - 4 ನಿಮಿಷಗಳು

• ಹೈ ಮಂಡಿ ಜಾಗ್ಸ್ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• Plyo- ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನೀವು ಆಳವಾದ ಹೋಗಿ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಪಾದದೊಳಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗು. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಣಿಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ತಬಾಟ 3 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈ-ಲುಂಗೆಸ್ - 4 ನಿಮಿಷಗಳು

• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅಪ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಔಟ್ ಅಡಿ ಹೋಗು. ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಗು. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿ.
• Plyo-Lunges - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆದು , ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಬರುತ್ತಾ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು. ಅಪ್ ಹೋಗು, ಮುಂದೆ ಇತರ ಲೆಗ್ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಭೂಮಿ ರಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಣಿಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ತಬಾಟ 4 - ಸ್ಕೀ ಹಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು

• ಸ್ಕೀ ಹಾಪ್ಸ್ - ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು - ಬಲ ಕಾಲುಗೆ ಇಳಿದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಹೋಗುವ ಬದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇಡುವುದು.

ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ತಣ್ಣಗಾಗಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಹವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ - 25 ನಿಮಿಷಗಳು

ತಾಲೀಮು 3: ಮಿಶ್ರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ವರ್ಕ್ಔಟ್ - ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು

ಈ ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು 4: ಹೊರಾಂಗಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ಹೊರಾಂಗಣ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರಸ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಏರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇತರ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಫ್ಟರ್ ಬರ್ನ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಟ್ಟ ಬೋನಸ್ ಅಲ್ಲ.

> ಮೂಲಗಳು

> ಡಾಲ್ಕ್ ಎಲ್, ವ್ಯಾನ್ ಡೆ ವೆಲ್ಡೆ ಎಸ್. "ಇಪಿಓಸಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೊಜ್ಜು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?" ಎಸಿಇ ಫಿಟ್ನೆಸ್.

> ಲಾಫೋರ್ಜಿಯ ಜೆ, ವಿದರ್ಸ್ ಆರ್ಟಿ, ಗೋರೆ ಸಿಜೆ. "ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸಸ್ . 2006; 24 (12): 1247-1264.