ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೋವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರವು ಅದು ಎಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸೊರೆನೆಸ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಪರಿಗಣನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ : ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿದರೆ (ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಂಚವನ್ನು ಎತ್ತುವರೆಂದರೆ) ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಸಹ ನೋಯಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿಗಳು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಎರಡನೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು, ಬಹುಶಃ ಮೂರು, ದಿನಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೂರನೇ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನದಂದು, ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯವನ್ನು (ಉದಾ., ವಾಕಿಂಗ್) ಅಥವಾ ನೀವು ಹಗುರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದ ಮೂಲ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ .
- ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ : ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ : ಗಡುಸಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಾನು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವೆ?
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (ಅಥವಾ, ಅಲಂಕಾರಿಕ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಳಂಬವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ ) ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿದಾಗ ಅದು ಹೊಸ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು. ರೂಪಾಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕ ಕಣ್ಣೀರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸಿಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾರೀ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಾರದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ತಾಲೀಮು ಕೆಲವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯು ದುಃಖದಿಂದ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು
ಸ್ನಾಯು ನೋವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ : ಯೋಗ , ಲಘು ತೂಕ ತರಬೇತಿ (ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ) ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ (ಉದಾ., ವಾಕಿಂಗ್ ) DOM ಗಳ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಅಂಗಮರ್ದನ : ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿರೋಧವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಸಾಜ್ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ.
- ಉರಿಯೂತದ ಔಷಧ : ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ನಂತಹ NSAID ಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಿ ಉರಿಯೂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
- ಐಸ್ ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳು : ಐಸ್ ಸ್ನಾನದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವರು DOM ಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾನದತೊಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾದ ಐಸ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದೆ ಎಂಬುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಸಮಯ : ಸಮಯವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ದುಃಖವು 2-3 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಜೀವನಕ್ರಮದಂತೆಯೇ ಮುಖ್ಯವಾದುದೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು : ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.
- ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು : ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಇದು ದುಃಖವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು 1-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಅದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು : ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನೋಯಿಸಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೂ ಆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೊಯೆಲ್, ಸಿಎ, ಎಸ್ಪಿ ಸೇಯರ್ಸ್, ಬಿ.ಜೆನ್ಸನ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಯೋಗದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಏಕೈಕ ಪಂದ್ಯವು ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2004 ನವೆಂಬರ್; 18 (4): 723-9.
> ನೋಸಾಕಾ, ಕೆ., ಮತ್ತು ಎಮ್. ನ್ಯೂಟನ್. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2002 ಫೆಬ್ರುವರಿ; 16 (1): 117-22.
> ವೈಲೆ ಜೆಎಂ, ಗಿಲ್ ಎನ್ಡಿ, ಬ್ಲೇಝೇವಿಚ್ ಎಜೆ. ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ನೀರಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2007 ಆಗಸ್ಟ್; 21 (3): 697-702.