ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಈ ಸರಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
12 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಡಾ. ಕೆನ್ ಕೂಪರ್ ಅವರು 1968 ರಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗೆ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದರು. ಕೂಪರ್ ಟೆಸ್ಟ್, ಇದನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಇಂದಿಗೂ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವರ VO2 ಗರಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು (ಅಥವಾ ನಡೆಯುವುದು) ನಡುವಿನ ಅಂತರದಿಂದ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಕೂಪರ್ ಕಂಡುಕೊಂಡರು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾರಾದರೂ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಇದು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಇನ್ನೂ ಮಿಲಿಟರಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸರಳವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು?
ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ನಿಮಿಷಗಳ, ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಒಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ, ಸುದೀರ್ಘ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿತರಿಸುವ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
12 ಮಿನಿಟ್ ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಕೂಪರ್ 12 ನಿಮಿಷದ ಓಟ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಲು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ವಿವಿಧ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕೋನ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬನು ಓಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸ್ಟಾಪ್ವಾಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸುರಕ್ಷತಾ ಪ್ರಥಮ . ಇದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಲಕರಣೆ . 12 ನಿಮಿಷಗಳು ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಟೈಮರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಳ . ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕರಿಸಲು ಒಂದು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ರನ್ ಅಥವಾ ವಾಕ್ . ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೋಗಿ. ರನ್ ಅಥವಾ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿರಿ . ನೀವು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಟ ಸ್ಕೋರ್) ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗಗಳ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಈ ಆನ್ಲೈನ್ 12 ನಿಮಿಷ ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ .
ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು (ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಈ ಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ಮೈಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ : VO2max = (35.97 x ಮೈಲುಗಳು) - 11.29.
- ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ : VO2max = (22.351 x ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳು) - 11.288
ನಿಮ್ಮ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಗಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲ:
ಕೂಪರ್, ಕೆಹೆಚ್ (1968), "ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಉನ್ನತೀಕರಣವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ," ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, 203: 201-204.
12 ಮಿನಿಟ್ ರನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
| ವಯಸ್ಸು | ಅತ್ಯುತ್ತಮ | ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ | ಸರಾಸರಿ | ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ | ಕಳಪೆ |
| ಪುರುಷ 20-29 | > 2800 ಮಿ | 2400-2800 ಮೀ | 2200-2399 ಮೀ | 1600-2199 ಮಿ | <1600 ಮಿ |
| ಹೆಣ್ಣು 20-29 | > 2700 ಮಿ | 2200-2700 ಮೀ | 1800-2199 ಮಿ | 1500-1799 ಮಿ | <1500 ಮಿ |
| ಪುರುಷರು 30-39 | > 2700 ಮಿ | 2300-2700 ಮೀ | 1900-2299 ಮಿ | 1500-1999 ಮಿ | <1500 ಮಿ |
| ಹೆಣ್ಣು 30-39 | > 2500 ಮಿ | 2000-2500 ಮಿ | 1700-1999 ಮಿ | 1400-1699 ಮಿ | <1400 ಮಿ |
| ಪುರುಷರು 40-49 | > 2500 ಮಿ | 2100-2500 ಮೀ | 1700-2099 ಮಿ | 1400-1699 ಮಿ | <1400 ಮಿ |
| ಹೆಣ್ಣು 40-49 | > 2300 ಮಿ | 1900-2300 ಮಿ | 1500-1899 ಮಿ | 1200-1499 ಮೀ | <1200 ಮಿ |
| ಪುರುಷರು 50 | > 2400 ಮಿ | 2000-2400 ಮೀ | 1600-1999 ಮಿ | 1300-1599 ಮೀ | <1300 ಮೀ |
| ಹೆಣ್ಣು 50 | > 2200 ಮಿ | 1700-2200 ಮಿ | 1400-1699 ಮಿ | 1100-1399 ಮಿ | <1100 ಮೀ |