ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ? ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಧ್ಯಯನವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಬಹಳ ದಿನಗಳು ಚಿಕ್ಕ ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸ್ಲಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೀಟ್ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು. ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ತೆಳುವಾದದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆದಾಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೀಟ್ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಉಳಿಯುವುದೇ?
ಬ್ರಿಟನ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ . ಸಂಶೋಧಕರು ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರು ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಜೇತ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಎಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ? ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕ ಡಾ. ಗ್ರೇಸ್ ಲಾರ್ಡ್ನ್ 30 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮಹಿಳೆಯು ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ 4.3 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಡುಗೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ನ (ಬಿಎಂಐ) ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ 1 ಯೂನಿಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಾಹಕಗಳ 1.8 ಘಟಕಗಳು ಕಡಿಮೆ).
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ಚುರುಕಾದ ಅಥವಾ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ನೀವು ವೇಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50% ರಿಂದ 70% ನಷ್ಟು ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಅಧ್ಯಯನವು ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೊಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನದ ವಿಷಯಗಳು ತಾವು ಚುರುಕಾಗಿ / ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ನೆಸ್ ಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಧ್ಯಯನವು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
1999 ರಿಂದ 2012 ರವರೆಗೆ ವಾರ್ಷಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮೀಕ್ಷೆ (ಎಚ್ಎಸ್ಇ) ಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ನೋಡಿದೆ. ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವರು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆಂದು 68,000 ಕ್ಕೂ ಅಧಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ವಿಭಾಗಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ವೇಗದ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು
- ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಜಿಮ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ನೃತ್ಯ, ಓಟ / ಜಾಗಿಂಗ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಭಾರೀ ಗೃಹಿಣಿ
- ಭಾರಿ ಕೈಪಿಡಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ಮಾಪನಗಳು ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚಿನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು, ಇದು ಎತ್ತರದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಮಾಪನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಸೊಂಟವು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥೂಲಕಾಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, BMI ಯ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.
ಅತ್ಯಾಕರ್ಷಕ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ BMI ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೀಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೇಟಾದ ಗ್ರಾಫ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಳಮುಖ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ.
ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಯಾರು?
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂಬುದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದಾದ ಅಥವಾ ಮನರಂಜನಾ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರು
- 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಲಿಂಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ
- ಕಡಿಮೆ ಆದಾಯದ ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು
ಲಂಡನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಎಕನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಅರ್ಥಶಾಸ್ತ್ರದ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಗ್ರೇಸ್ ಲಾರ್ಡ್ ಅವರು ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ಅವರ ಕಾಗದವು ಮುಕ್ತಾಯವಾಗುತ್ತದೆ, "ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ನೀತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಹಣದ ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ.
'ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಎಣಿಕೆಗಳು' ಬೊಜ್ಜು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ನೀತಿ. "
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಏಕೆ ನಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ಲಾಕರ್ ಅವರು ವಾಕರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಷ್ಠಾವಂತರಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಬಲ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತು ಲಾರ್ಡ್ ಪ್ರಕಾರ, ಒಂದು ಬೆವರು ಅಪ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ ತಿಳಿಯಲು.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಆನಂದದಿಂದ ಜನರಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ವಾಕಿಂಗ್ ಪೋಲ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲ:
ಗ್ರೇಸ್ ಲಾರ್ಡ್, ದೇಬೈಯಾನ್ ಪಕ್ರಾಶಿ. "ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು" ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು "?
ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ತೂಕದ ಭವಿಷ್ಯಸೂಚಕಗಳಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. " ರಿಸ್ಕ್ ಅನಾಲಿಸಿಸ್ 2015 ಮೇ 20. doi: 10.1111 / risa.12417.