ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಯಾವುದು?

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ನ ಉದ್ದೇಶ . ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇತರರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾರದ ಒಟ್ಟು ಸಮಯವು ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು (2.5 ಗಂಟೆಗಳ) ಆಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ನಿಂದ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮುರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಸತತವಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಾಗೂ ಹೊಸ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆಯು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ವಾಯುವ್ಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವೇ ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಮರುದಿನ ವಾಪಸಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಡೆದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ ನೀವು ಸಾಧಾರಣ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು?

ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ, ನೀವು ಹೊಂದುವ ದೂರವು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• 1.5 ರಿಂದ 2.0 ಮೈಲಿಗಳು.
• 2.5 ರಿಂದ 3.3 ಕಿಲೋಮೀಟರ್
• 3,000 ರಿಂದ 4,500 ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ ಹಂತಗಳು.

ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾರೆ?

ಜೀವನವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿ ಮುರಿಯಿರಿ.

ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಿರಂತರವಾದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ

ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ) ಅಥವಾ 200 ರಿಂದ 600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ನಿಖರತೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಇದು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು.

ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ 1,000 ರಿಂದ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆದರಿಸುವುದು ಇದು. ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತವೂ ಸಹ ಆಗಿದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> ಇದು ಆಫ್ ಕೀಪಿಂಗ್. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.

> ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ: ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು.

> ವೆವೆಜ್ ಎಮ್, ಬರ್ಗ್ ಆರ್.ಡಿ.ಡಿ, ವಾರ್ಡ್ ಆರ್ಇ, ಕೀಚ್ ಎ. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದೇಹ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಬೊಜ್ಜು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.