ಈಜುಗಾರರು ಅದನ್ನು ಒಣ ಭೂಮಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನೀರಿಗಿಂತ ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದು. ಎಲ್ಲ ಗಂಭೀರ ಈಜುಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಭಾರ ಹೊತ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಯೋಗ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ. ಈಜುಗಾರರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಯೋಗ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಈಜುವ ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದವುಗಳಾಗಿವೆ (ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಣತರು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ), ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಾಂತವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಬೆನ್ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ಸಹ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಕ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ವರವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈಜುಕೊಳಗಳಲ್ಲಿ ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಚಕ್ರವಾಹನ)
ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ದೇಹಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಚಳುವಳಿಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಮಾನಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಸುವಿನ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಬೆಕ್ಕು ಸ್ಥಳವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ದುಂಡಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗುಮ್ಮಟಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವು ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಮಾನಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಬಿರುಗಾಳಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಹಸುವಿನ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವರನ್ನು ಬೆಕ್ಕುನಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಏರಿಕೆಯ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 - ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೋಳಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ತರುವ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.ಇದು ಎಲ್ಲಿ ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಇನ್ನೊಂದು ಆವೃತ್ತಿ.
ನೀವು ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ ಬಿಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಯೇ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಈ ತಿರುಚಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಇದು ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕು ಬೌಲ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
3 - ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಮೀಸ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕು ಬೌಲ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ, ಮಣಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಇಡಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಕುಸಿದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರಿತುಕೊಂಡ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬರವಿಳಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗುಮ್ಮಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮರು-ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಚಲಿಸುವ ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ (ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಸಾನ)
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಭಂಗಿ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಮಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಳಿ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸು.
5 - ಹೈ ಲಂಜ್
ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಎತ್ತರದ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬರಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೊನಚಾದವು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹರಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುವಾಗ ಅವರ ಸಾಕೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
6 - ವಿನಮ್ರ ವಾರಿಯರ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪಫ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಒಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುವ. (ಇದು ಬಹುಶಃ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸರಿ.) ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವುದಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಬದಿ ತುದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಪದರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ.
7 - ತ್ರಿಕೋಣ ಮಂಡಿಸಿ (ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ)
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರಿ. ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತುದಿಯಿಂದ ಬಲಗೈ ಷಿನ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಬರುವುದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸೆಂಡ್ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ. ಆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮೈಕ್ರೊಬೇಂಡ್ ಇರಿಸಿ. ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಎಡಗೈ ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಬರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದರ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ತರಲು. ಇದು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆರೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಲೋಕಸ್ಟ್ ಪೋಸ್ (ಸಲಾಭಾಸನ)
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಹಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಮೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಬಳಿ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ತದನಂತರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ತನ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಈಜುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸ್ತನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಸೇತುವೆ ಮಂಡಿಸಿ (ಸೇತು ಬಂಧ ಸರವಂಗಸಾನ)
ಸೇತುವೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಭಂಗಿಗಳು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಶೆಲ್ಫ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.
10 - ಸೂಜಿಯ ಕಣ್ಣು ಮಂಡಿಸಿ (ಸುಸಿರಾಂದ್ರನ)
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆಯಲು ಬಿಡಿ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿ. ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲ ಅಥವಾ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಸೂಜಿಯ ಭಂಗಿಯು ಭಂಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
11 - ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ)
ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಐವತ್ತು ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸುಲೀನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಿ.
12 - ಕೊಬ್ಬರ್ಸ್ ಪೋಸ್ (ಬದ್ಧಾ ಕೊನಾಸಾನಾ)
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು breaths ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು.
13 - ಥಂಡರ್ಬೋಲ್ಟ್ ಮಂಡಿಸಿ (ವಜ್ರಾಸನ)
ಸಿಡಿಮದ್ದು ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕಾಲುಗಳ ತಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
14 - ಕಾರ್ಪ್ಸ್ ಪೋಸ್ (ಸಾವಸಾನ)
ಶವವನ್ನು ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಆಲೋಚಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಭೌತಿಕ ಯೋಗವು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದರಿಂದ ಈ ಮಾನಸಿಕ ವಿರಾಮವು ತುಂಬಾ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.