ಒಂದು ಮಾದರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎದೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾದರಿ ಎದೆ ಕೆಲಸಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ? ವಿವಿಧ ವಿಧದ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಎದೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಎದೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಂಗತಿ.

ನಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅವರು ನಮಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೂದಲು ತೊಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಏರಿದಾಗ ಅವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವಂತಹ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ-ಫಾರ್-ಮಂಜೂರಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಯಸ್ಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಸುದ್ದಿಗಳು, ಅವುಗಳು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೊಡ್ಡ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಟನ್ ಇವೆ ಎಂಬುದು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚೆಸ್ಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಮೂಲಭೂತ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು? ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಒಂದು ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೋನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು 12-16 ರೆಪ್ಗಳ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
• ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮೂರು ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 8-12 ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಆಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತೂಕದ ಬೆಳಕನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಅದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಬೇಕು

ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
• ಕ್ರಮಗಳು
• ಇಳಿಜಾರು ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕ ಬೆಂಚ್

ನೀವು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವಿಭಾಗಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಎಸ್ಟ್ರಿಸ್ಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಅವರು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಅಚ್ಚರಿಯೇನಲ್ಲ.

ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್

ಎದೆಯ ಹಾರಾಡುವಿಕೆಯು ಎದೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಫ್ಲೈಗೆ, ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ಕೆಳ ಬದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಹೊರಟು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ನೊಣ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎದೆ ಹಾರಾಡುವಿಕೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಎದೆ ಹಾರಾಡುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು-ಸಶಸ್ತ್ರ ನೊಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು / ಸೂಚನೆಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ , ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನೂ, ಜೊತೆಗೆ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಹಾರಾಡುವಿಕೆಗಳ ಇಳಿಜಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ .

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ .

ಚೆಸ್ಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಮೇಲೆ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಬಾಗಿನಿಂದ ತೆರೆಯಲು ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

> ಮೂಲ:

> ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು? 06/04/15 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm