ನೀವು ಅದೇ ಹಳೆಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ.
ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ , ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು , ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಅಬ್ಬಾಕ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ವಿನೋದಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಇವುಗಳು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಲಹೆ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬೇಕು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ನಂತರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-3 ನೇರ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ.
- ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ವುಡ್ಚಪ್ಸ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ woodchops ಕೇವಲ ಕೋರ್ ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಆಂಕರ್ ಬಿಂದುವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ತಿರುಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಡೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ತಿರುವು ಮತ್ತು ಪಿವಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಹುಟ್ಟಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಬಾಲ್ ಪೈಕ್ಸ್
ಬಾಲ್ ಪೈಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬೇಕು.
- ಮುಳ್ಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪುಶ್ಅಪ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದೇಹ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಗುತ್ತಿಗೆ. ಔಟ್ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸುಧಾರಿತ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು 'ವಿ' ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
- 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ನ ಹಲಗೆ
ಒಂದು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬಳಸಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್
ಸ್ಕೀ ಎಬಿಎಸ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋದ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
- ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.
- ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಸ್
ಈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.
- ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಸರ್ಫ್ಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆಯೇ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿಂದ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಾಂಕವಿಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಓರೆಯಾದ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವೀಪ್
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಕಾಲು ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿರಿ, ಆದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕವಲೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಕುಳಿತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-16 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ನೀ ಡ್ರಾಪ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹನಿಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವಿನ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಹಳ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಹಳ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏರೋಪ್ಲೇನ್ ನಂತಹ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
- ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ.
- ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
- ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನೀವು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಈ ಬದಿಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮಡಿಸಿದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸುಲಭ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿರಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸು.
- ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- 8-16 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.