ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲವೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಗೃಹ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಬಹುವಿಧದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕೆಲವು ಚಲಿಸುಗಳು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಆಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೇಗೆ
- ಸಲಹೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- 10 ರಿಂದ 15-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂದೆ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು
- ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು : 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತಾಲೀಮು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ಟೈಲ್ - 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ನಂತರ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 - 1 ಮಿನಿಟ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ 2 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ, ನಂತರ 2 ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ : ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು
2 - 1 ಮಿನಿಟ್ ಲುಂಗೆಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೋ ಲುಂಗೆಸ್
ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳುಗಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಎಡ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ: ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಹಂದಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇತರ ಪಾದದೊಡನೆ ಒಂದು ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ಲೈಯೋ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 3 - 1 ಮಿನಿಟ್ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ಗಳು
ಕರಡಿಗಾಗಿ , ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ
4 - ಪವರ್ ಹಾಪ್ಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ತರಲು ಸೊಂಟದ ತುದಿಗೆ ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ಗೆ ತಂದುಕೊಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನೂ ಭಾರೀ ಸುಳ್ಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
5 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಜೊತೆಗೆ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು (ಐಚ್ಛಿಕ), 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದೊಳಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ
6 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತವನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ
7 - ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ
8 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಳ್ಳುವಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
9 - ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ
ಒಂದು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್.