ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು , ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯಗಳು, ಬೀಳುವಿಕೆಗಳು, ನೋವು ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಏನಾದರೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ . ಸಮತೋಲನ , ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮಹತ್ವ ಹೊಂದಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಎತ್ತುವ ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.
ನೀವು ನೋವು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಿತಕರವಾದಾಗ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು , ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು.
ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಹರಿಕಾರರಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪ್ರಗತಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿನ ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಾನ್ಕಾನ್ಶಿವ್ ದಿನಗಳು ಮಾಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಕಾರ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಾವುದೇ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಳುಹಿಸಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ತಕ್ಷಣ, ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಂಬಾಲಿಸದೆ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಸುಲಭ: ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ರೈಲು ಹತ್ತಿರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ: ಸೇರಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು (2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡುಗಳು) ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.
- ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ತೂಕ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತರುವ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು:
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ: ಇನ್ನೂ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಚಲನೆ ವೇಗವನ್ನು ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಸುಲಭವಾಗಿ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನೀವು ಮತ್ತೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕಾಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಷರತ್ತು ಮಾಡಿ. ನೀವು 1 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಹ ಬೆಳಕಿನ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
- ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಜೋಡಣೆಗೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಬೇಸರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಹಿಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುವ ಅಥವಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳನ್ನು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು, ತೆರೆದ ಬಾಗಿಲುಗಳು, ಅಥವಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ.
- ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡುಗಳು, ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ, ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಬೇಡಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಚೋದಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಟ್ರೈಸ್ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 4 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡುಗಳು, ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ತೂಕದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಈ ಕ್ರಮವು ABS ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು glutes ಅನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಂಡಿ ಮಾಡಬಾರದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದೊಡನೆ ಮಟ್ಟವು ತನಕ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನೀವು ಅಲುಗಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೇವಲ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಾಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ಈ ಕ್ರಮವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸರ್ಟ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ (ಐಚ್ಛಿಕ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
- ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಂತ ಅಪ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇದು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).
- ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 1 ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತರುವ, ರೀತಿಯ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ಒದೆಯುವ ಹಾಗೆ.
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರುತ್ತಿರುವ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಂದಿನದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಗೋಡೆಯೊಂದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ರೈಲು ಟಿಲ್ಟ್ನಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತ.
- ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ. ನೀವು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಾಳಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಒಳಗಾಗಲು.
- ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ: 4 ರಿಂದ 6 ಪೌಂಡ್ಗಳು.
- ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದಲೂ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯುವಿರಿ.
- ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕೈಗಳ ನೇರವಾದ ತನಕ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಶೆಲ್ಫ್ನಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ.
- ಹಿಟ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 3 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡುಗಳು, ಪುರುಷರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 12 ಪೌಂಡುಗಳು.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
ಕುಳಿತಿರುವ ಪರಿಭ್ರಮಣಗಳು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಿದ ತೂಕ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡ್ಗಳು, ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡುಗಳು.
- ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಇಡುತ್ತವೆ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.
- ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ.
> ಮೂಲ:
> ಓರ್ ಆರ್, ರೇಮಂಡ್ ಜೆ, ಸಿಂಗ್ ಎಂಎಫ್. ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.