ಈ ತಾಲೀಮು ಬಿಗಿನರ್ / ಮಧ್ಯಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ
ಉಪಕರಣ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರಕ್ಕೆ), ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
- 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ
- ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
1 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಭುಜಗಳ ಮಾಂಸಭರಿತ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು, ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ . ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ 16 reps. ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸಬಹುದು.
2 - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್
90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು, ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದೊಡನೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ 2-4 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡ, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು glutes ಮತ್ತು hamstrings ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಬರಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
5 - ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಕೀಪಿಂಗ್, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತನಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ! ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 16-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಾರ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕದ ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
7 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ) ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತರಲು, ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಬಾಹ್ಯ ಹಿಂದೆ) ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
8 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್
ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ 9 - ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ
ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಳೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ, ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಹೊರಟುಹೋಗುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ತೂಗುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂದಿನ ಭಾಗ. ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಂದುಬಿಡು, ಬಟ್ ಕೇವಲ ಬೆಂಚನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಪುಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಪಾಮ್. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ . ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
13 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ
ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡುವಳಿ ಬಾರ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು (ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ). ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಈ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
14 - ಒನ್ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ.