ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾದಾಗ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ, ಮಧುಮೇಹ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಅರ್ಥವೇನು?

ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸೇವನೆಯು 100 ರ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ 95 ಆಹಾರವು ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 20 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೂ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿವೆ?

ಆಹಾರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿದ ಜನರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ತಂತ್ರಗಳು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಎರಡು ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದ ನಂತರ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಿದ್ದಾಗ, ಆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾತ್ರ ನಡೆದಿತ್ತು (ಇದು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವಾಗಿತ್ತು).

ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಅಧ್ಯಯನದ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸರಾಸರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಂದಾಜಿನಂತೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫ್ರೂಟ್ ಲೂಪ್ಸ್ ಏಕದಳದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಜನರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು 60 ಮತ್ತು 78 ರ ನಡುವಿನದ್ದಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯದ್ದಾಗಿತ್ತು, 69.

ಆಹಾರದ ನಂತರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಇದ್ದಾಗ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಅಧ್ಯಯನದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ತುಂಬಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ 5 ಅಥವಾ 10 ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸುವುದಾದರೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ವಾಸ್ತವಿಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜನರಿಗೆ ಶಿಕ್ಷಣ ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆ ಯಾವುದೇ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಆಹಾರದ ಕಥೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಂದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪಟ್ಟಿ

ಸಕ್ಕರೆಗಳು

• ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ 12-25, ಸರಾಸರಿ 19, ಆದರೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಓದಿ
• ಗ್ಲುಕೋಸ್ 85-111, ಸರಾಸರಿ 100
• ಗ್ಲುಕೋಸ್ 15-20 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ 57-85 ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ
• ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 56
• ಹನಿ 32-87, ಸರಾಸರಿ 55
• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ 46
• ಸುಕ್ರೋಸ್ (ಹರಳಾಗಿಸಿದ ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ) ಹೆಚ್ಚು 58-65, 2 ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಸರಾಸರಿ 68 ಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ (ಸುಕ್ರೋಸ್ ಅರ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಆಗಿದೆ)
• ಮಾಲ್ಟಿತೋಲ್ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

• ಹಾಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ (ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬು) 11-40, ಸರಾಸರಿ 27
• ಮಿಲ್ಕ್, ಸ್ಕಿಮ್ - 32
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊಸರು - 14-23

ಬ್ರೆಡ್

• ವೈಟ್ ಬ್ರೆಡ್ 64-87 - ಸರಾಸರಿ 70 ಮತ್ತು 73
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು 100% ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 52-87 ಸರಾಸರಿ 71
• ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ 50% ರಷ್ಟು ಗೋಧಿ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 58
• 75% ನಷ್ಟು ಗೋಧಿ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ 48

ಮಫಿನ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಸ್, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ವಾಫ್ಲೆಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ.

• ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ (38-102), ಆದರೆ 55 ಮತ್ತು 80 ರ ನಡುವೆ

ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್

• ರೈಸ್ ಕೇಕ್ಸ್ - 61-91, ಸರಾಸರಿ 78
• ಹೈ ಫೈಬರ್ ರೈ ಕ್ರಿಸ್ಪ್ಬ್ರೆಡ್ - 59-69, ಸರಾಸರಿ 64
• ಸ್ಟೋನ್ಡ್ ವೀಟ್ ಥಿನ್ಸ್ - 67

ಶೀತಲ ಧಾನ್ಯ

• ಆಲ್-ಬ್ರ್ಯಾನ್ - 30-51, ಸರಾಸರಿ 42
• ಬ್ರಾನ್ ಬಡ್ಸ್ - 58
• ಪಿಸ್ಲಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರ್ಯಾನ್ ಬಡ್ಸ್ - 47
• ಕಾರ್ನ್ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ 72-92, ಸರಾಸರಿ 81 (ಅಮೇರಿಕಾ ಕಾರ್ನ್ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ 92)

• ಕಾರ್ನ್ ಚೆಕ್ಸ್ 83
• ಕ್ರಿಸ್ಪಿಕ್ಸ್ 87
• ಹಣ್ಣಿನ ಕುಣಿಕೆಗಳು - 69
• ಗೋಲ್ಡನ್ ಗ್ರಹಾಂಸ್ - 71
• ಗ್ರೇಪ್ ನಟ್ಸ್ 67-85 ಸರಾಸರಿ 71
• ಜೀವನ - 66
• ಪಫ್ಡ್ ಗೋಟ್ - 67-80
• ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪಿ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಧಾನ್ಯಗಳು - 81-95
• ರೈಸ್ ಚೀಕ್ಸ್ - 89
• ಚೂರುಚೂರು ಗೋಧಿ - 67-83 ಸರಾಸರಿ 75
• ವಿಶೇಷ ಕೆ - 54-84
• ಒಟ್ಟು - 76
• ವೆಟಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇದೇ - 61-74 - ಸರಾಸರಿ 70

ಹಾಟ್ ಏಕದಳ

• ಗೋಧಿ ಕ್ರೀಮ್ - 66
• ತತ್ಕ್ಷಣ ಕ್ರೀಮ್ ಗೋಧಿ - 74
• ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ನಿಂದ ಓಟ್ಮೀಲ್ (ತ್ವರಿತವಾಗಿಲ್ಲ) 42-75, ಮತ್ತೆ ಯುಎಸ್ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಸರಾಸರಿ 58 ಆಗಿತ್ತು
• ತ್ವರಿತ ಅಡುಗೆ ಓಟ್ಸ್ - 66

ಧಾನ್ಯಗಳು - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೇಳದ ಹೊರತು ಬಾಯಿಲ್ಡ್ ಹೋಲ್

• ಬಾರ್ಲಿ - 22-48
• ಬಾರ್ಲಿ, ಬಿರುಕು - 50
• ಬಾರ್ಲಿ, ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ - 66
• ಹುರುಳಿ - 49-63
• ಕಾರ್ನ್ ಮೀಲ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ - 69
• ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ (ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ) - 61-69
• ಮಿಲ್ಲೆಟ್ - 71
• ಅಕ್ಕಿ, ದೀರ್ಘ-ಧಾನ್ಯದ ಬಿಳಿ - 50-64, ಸರಾಸರಿ 56
• ಅಕ್ಕಿ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಧಾನ್ಯದ ಬಿಳಿ - 83-93
• ಅಕ್ಕಿ, ಕಂದು - 66-87
• ಗೋಧಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಳುಗಳು - 30-48
• ಗೋಧಿ, ಬಲ್ಗರ್ (ಗೋಧಿ) - 46-53, ಸರಾಸರಿ 48

ಪಾಸ್ಟಾ

ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಸ್ಟಾ) ಪಾಸ್ಟಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ GI) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಟಾಲಿಯನ್ನರು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, "ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ" - ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಸ್ಥೆಯು - ಇದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮುಂದೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಮೃದುವಾದದ್ದು, ಮತ್ತು GI ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಈ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು 40 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ 40 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ 60 ರವರೆಗೆ GI ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, 30 ರೊಳಗೆ ಕೆಲವು ನಗ್ನತೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
• ಅಕ್ಕಿ ಪಾಸ್ಟಾ (ಕಂದು ಸೇರಿದಂತೆ) 40-92
• ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ ನೂಡಲ್ಸ್ (ಬೀನ್ ಥ್ರೆಡ್) 26-39

ಹಣ್ಣು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಸಕ್ಕರೆ / ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಹಣ್ಣಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ .

• ಆಪಲ್ಸ್ - 28-44, ಸರಾಸರಿ 38
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಕಚ್ಚಾ - 57
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಬೆಳಕಿನ ಸಿರಪ್ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 64
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಒಣಗಿದವು 31
• ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಹಣ್ಣಿನ ಹರಡುವಿಕೆ (ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ) - 55
• ಬನಾನ, ಅಂಡರ್ರಿಪ್ - 30
• ಬನಾನಾ, ಓವರ್ರಿಪ್ - 52
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು , 46-70 ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ
• ಕ್ಯಾಂಟಲೋಪ್ 65
• ಚೆರ್ರಿಗಳು 22
• ದಿನಾಂಕ 103
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು 25
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು 46-49
• ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು 47-58
• ಮಾವುಗಳು 41-60, ಸರಾಸರಿ 51
• ಆರೆಂಜೆಸ್ 31-51, ಸರಾಸರಿ 42
• ಪಪಾಯಸ್ 56-60, ಸರಾಸರಿ 59
• ಪೀಚ್ಗಳು 28-56
• ಪಿಯರ್ಸ್ 33-42
• ಪೈನ್ಆಪಲ್ 51-66
• ಪ್ಲಮ್ಸ್ 24-53
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ 64
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು 40
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 72

ಹಣ್ಣಿನ ರಸ

• ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್ - 43
• ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ - 52-68
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಜ್ಯೂಸ್ 48
• ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್ 46-53
• ಅನಾನಸ್ ಜ್ಯೂಸ್ - 46
• ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್ - 38

ನಾನ್-ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು

ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಡೆಯಲು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 20 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ) ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತುಂಬಾ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಂಚಣಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಆವರಿಸಿದವು, ಅವುಗಳು ಬಹುಶಃ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಈ "ಉಚಿತ" ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ಪಿಂಚಣಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಟೊಮೆಟೊಗಳಂತೆಯೇ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು

• ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು 64
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು 16-92 ಸರಾಸರಿ 47
• ಕಾರ್ನ್ 37-62, ಸರಾಸರಿ 53
• ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಸ್ 97
• ಅವರೆಕಾಳು, ಹಸಿರು, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ 39-54, ಸರಾಸರಿ 48
• ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ 56-111 - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 80 ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಸರಾಸರಿ
• ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ, ತತ್ಕ್ಷಣ - 74-97, ಸರಾಸರಿ 80
• ರುತಾಬಾಗಾ 72
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 44-78, ಸರಾಸರಿ 61 *
• * ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮುಡಿಗೆಣಸುಗಳು ಪ್ರಪಂಚದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವ ವಿವಿಧ ಜಾತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಗಾರ್ನೆಟ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಜಾತಿಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ನೀಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್

ಗಮನಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

• ಗುಲಾಬಿಗಳ ಬಟಾಣಿಗಳು 33-50
• ಬೆಣ್ಣೆ ಬೀನ್ಸ್ 28-36, ಸರಾಸರಿ 31
• ಚಿಕ್ಪೀಸ್ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್) 31-36
• ಕಡಲೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ 42
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ 13-46, ಸರಾಸರಿ 34
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ 52
• ಲೆಂಟಿಲ್ 18-37
• ಲೆಂಟಿಲ್, ಕ್ಯಾನ್ಡ್ 52
• ನೌಕಾಪಡೆ ಬೀನ್ಸ್ (ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಹರಿಕೊಟ್) 30-39
• ನೌಕಾ ಬೀನ್ಸ್, 29-59 ಬೇಯಿಸಿದ ಒತ್ತಡ
• ಅವರೆಕಾಳು, ಒಣಗಿದ, 32 ಒಡಕು
• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ 39
• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ 45
• ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್ 15-20
• ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್, 14 ನೇ ಕ್ಯಾನ್

ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಫುಡ್ಸ್

• ಗೋಡಂಬಿ 22
• ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್ 72
• ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ - 37-80
• ಪೀನಟ್ಸ್ 7-23, ಸರಾಸರಿ 14
• ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ 55-89
• ಪಾಪ್ ಟಾರ್ಟ್ಸ್ 70
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ 51-57

ಕ್ಯಾಂಡಿ

• ಜೆಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ 76-80
• ವೈನ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ 62
• ಲೈಫ್ ಸೇವರ್ಸ್ 70
• ಮಂಗಳ ಬಾರ್ 62-68
• ಸ್ಕಿಟಲ್ಸ್ 70
• Snickers ಸರಾಸರಿ 55

ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್

• ಕೋಕಾ ಕೋಲಾ - 53-63 ಸರಾಸರಿ 58
• ಗೆಟೊರೇಡ್ - 78
• ಆರೆಂಜ್ ಸೋಡಾ - 68

> ಮೂಲ:

> ಲೆರೌಕ್ಸ್, ಮಾರ್ಕಸ್ ಫೋಸ್ಟರ್-ಪೊವೆಲ್, ಕೇಯ್, ಹೊಲ್ಟ್, ಸುಸಾನಾ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಡ್-ಮಿಲ್ಲರ್, ಜಾನೆಟ್. "ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಟೇಬಲ್ ಆಫ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮೌಲ್ಯಗಳು: 2002." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ . ಸಂಪುಟ. 76, ಸಂಖ್ಯೆ. 1, 5-56, (2002).