ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಮೂಲಾಧಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇತರರಿಗಿಂತ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಇವೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು:
- ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಐದು ರಿಂದ ಆರು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಂತೆಯೇ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಕುಕ್ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ತರಕಾರಿದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಅದು ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಂಡದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು.
ಲೀಫಿ ತರಕಾರಿಗಳು
ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ:
- ಕುದುರೆ ಮೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 0.1 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಪಾಲಕ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 0.2 ಗ್ರಾಂ.
- ಸ್ವಿಸ್ chard ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 0.4 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ.
- ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಾಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (ಎಂಡಿವ್, ಎಸ್ಕರೊಲ್, ರಾಡಿಚಿಯೊ ಮತ್ತು ರೊಮೈನ್) ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಹೃದಯಾಘಾತದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ( ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ , ಸಾಸಿವೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕೇಲ್ನಂಥವು) ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟೆಮ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ಸ್ಟೆಮ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಸೇವನೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಡಯಟ್ಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಅಣಬೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಸೆಲೆರಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 0.7 ಗ್ರಾಂ.
- ಎಲೆಕೋಸುಗೆ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ 1.3 ಗ್ರಾಂ ಇದೆ.
- ಶತಾವರಿ 1.8 ಗ್ರಾಂ ಅರ್ಧ ಕಪ್.
- ಫೆನ್ನೆಲ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಹೂಕೋಸು ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳಿವೆ.
- ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 5.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಬೀಜದ ತರಕಾರಿಗಳು
ಸಸ್ಯೀಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೊಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಆರು ಗ್ರಾಂಗಳ ಮಿತಿಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ:
- ಆವಕಾಡೋಸ್ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 1.9 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ನೆಲಗುಳ್ಳಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಒಕ್ರಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ಗೆ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ 3.5 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಗ್ರೀನ್ ಬೆಲ್ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 4.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಅವರೆಕಾಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ಐದು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಹಿಮ ಬಟಾಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅವರೆಕಾಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 5.25 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ರೂಟ್ಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಎಂದು ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸೇವನೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದವು. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:
- ಕೆಂಪು ಕಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- Jicama ಹೊಂದಿದೆ 2.25 ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ.
- ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ (ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್) ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ರುಟಾಬಾಗಾಸ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಸೆಲೆರಿ ರೂಟ್ (ಕ್ಲೆಲಿಯಯಾಕ್) ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗೆ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂಗಳಿವೆ.
- ಈರುಳ್ಳಿ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ ಐದು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ಗೆ 5.6 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಲೀಕ್ಸ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 6.5 ಗ್ರಾಂ.
ಹೈಯರ್-ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಒಂದು ಸ್ಟಾರ್ಚಿಯರ್ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ಗಳಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಒಂಬತ್ತು ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
- ಚಳಿಗಾಲದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು ( ಬಟರ್ನಟ್ , ಕುಂಬಳಕಾಯಿ , ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ನಂತಹಾ ) ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 10 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಕಾರ್ನ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 12 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂಗೆ 12 ಗ್ರಾಂ ಇದೆ.
- ನೀರಿನ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 14.8 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 17 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಆರ್ಟಿಚೋಕ್ಗಳು ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಪ್ರತಿ 18 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 27 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
> ಮೂಲ:
> ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. "ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಫುಡ್ ಕಾಂಪೋಸಿಷನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ಗಳು." ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, DC, ಮೇ 2016 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.