ಅವರೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ, ಸಿಹಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿದ್ದು, ಸೇವೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ತಾಜಾ ಅವರೆಕಾಳುಗಳೆಂದರೆ ಹಸಿರು ತೋಟ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಅವರೆಕಾಳು) ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪೆಟಿಟ್ ಪೊಯಿಸ್. ಅವುಗಳು ಹಿಮ ಅವರೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅವರೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಖಾದ್ಯ ಬಟಾಣಿಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ತಾಜಾ ಶೆಲ್ಲಿಂಗ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ರುಚಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಪೀಕ್ ಸೀಸನ್ ಏಪ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಮೇ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ.
| ಅವರೆಕಾಳು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರ 1/2 ಕಪ್ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ, ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿ (80 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 42 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 3 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು 0.3 ಗ್ರಾಂ | 0% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0 ಜಿ | 0% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.1 ಗ್ರಾಂ | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0g | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 4mg | 0% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 88mg | 3% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 7.22 ಗ್ರಾಂ | 3% |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ 2.5 ಗ್ರಾಂ | 10% |
| ಸಕ್ಕರೆಗಳು 3.7 ಗ್ರಾಂ | |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 2.8g | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 34% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 29% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 5% · ಐರನ್ 11% | |
* 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (ಒಂದು ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ) .ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅವರೆಕಾಳು 42 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 7 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ನ ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯಗಳು.
ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಟಾಣಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ , ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1) ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಥಯಾಮಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಬಟಾಣಿಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 34 ಪ್ರತಿಶತ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಲ್ಯುಟೆಯಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಜೀವಸತ್ವ ಎ ಮತ್ತು ಲುಟೀನ್ ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪಾಸ್ಪರಸ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಮತ್ತು ತಾಮ್ರ.
ಅವರು ಕೆಲವು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೌಮೆಸ್ಟ್ರೋಲ್ ಎಂಬ ಪಾಲಿಫೀನಾಲ್ ಸೇರಿದೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ಮತ್ತು ಸಪೋನಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಗ್ರೀನ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಇತರ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡೂ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬಟಾಣಿಗಳು ಮೈಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಮೊಲಿಬ್ಡಿನಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಡಿಎನ್ಎ, ಡ್ರಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟಾಕ್ಸಿನ್ಗಳ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವರೆಕಾಳು ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ?
ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ ಅಥವಾ ಬೇಕನ್ ಮುಂತಾದವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ಸುಮಾರು 185 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 27 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 965 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸೂಪ್ಗಳನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ವ್ಯಾಸಾಬಿ ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೇನು?
ತಯಾರಕನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವಸಾಬಿ ಬಟಾಣಿಗಳು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 100-130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೂವತ್ತು ಗ್ರಾಂಗಳು ಸುಮಾರು ಕಾಲು (1/4) ಕಪ್ಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾದ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿಗಳು ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಹಳದಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಗ್ರೀನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚಿಪ್ಪುಳ್ಳ ಬಟಾಣಿಗಳಾಗಿವೆ.
ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿ ಮಾಡಲು, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಬಗೆಯ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಣಗಿಸಲು ಬೆಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗಳು ಉಪವಾಸದ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯದ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲೇ ನೆನೆಸಿದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು
ಅಮೆರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಸುಮಾರು 95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಜನ್ ಅಥವಾ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಟಾವು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಖರೀದಿಸಲು ತಾಜಾ ಶೆಲ್ ಮಾಡುವ ಅವರೆಕಾಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಮವಾಗಿ ಹಸಿರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ, ತಾಜಾ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಅವರು ಕೊಬ್ಬಿದ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕುಕ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು-ಅವುಗಳು ತಾವು ಹುದುಗಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅವರ ಬೀಜಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಶೆಲ್ ಮಾಡಲು ಕಾಯಿರಿ.
ಘನೀಕೃತ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಿನಾಂಕದವರೆಗೆ ತಾಜಾವಾಗಿಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವರು ಯಾವುದೇ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಿದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
ಅವರೆಕಾಳು ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ. ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಅವರೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು
ಬಟಾಣಿಗಳು ಸುವಾಸನೆ, ರಚನೆ, ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅವರೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್
- ಸ್ವೀಟ್ ಪೀ ಕ್ರೊಸ್ಟಿನಿ
- ಹಾರ್ಟ್ ಬೀಫ್ ಸ್ಟಿವ್
> ಮೂಲಗಳು:
> ಲ್ಯಾಬ್ಸ್ಕಿ, ಎಸ್ಆರ್, ಹಾಸ್, ಎಎಮ್. ಅಡುಗೆ ರಂದು: ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಅಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಡಲ್ ರಿವರ್, ಎನ್ಜೆ: ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಹಾಲ್, 2003: 633.
> ಲೈನಸ್ ಪಾಲಿಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf