1 - ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾಲಜನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.
ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಯಸ್ಕರು 75 ರಿಂದ 90 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ C ಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ 15 ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.
2 - ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್
ಒಂದು ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ ಗಾಜಿನ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು 124 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಒಂದು ದಿನದ ಮೌಲ್ಯದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್ ಕೂಡ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್, ಲೂಟೆಯಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇಡೀ ಕಿತ್ತಳೆ ಕೂಡ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ , ಆದರೆ ನೀವು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
3 - ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಿತ್ತಳೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಅಚ್ಚರಿಯೇನಲ್ಲ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಅರ್ಧಭಾಗವು 45 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ, ಕೇವಲ 37 ಜೊತೆ.
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಸಿಹಿಕಾರಕದ ಬೆಳಕಿನ ಸಿಂಪಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
4 - ಗ್ರೀನ್ ಪೆಪರ್ಸ್
ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ 95 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಕು. ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಸಹ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಡಿಮೆ.
ಗ್ರೀನ್ ಬೆಲ್ ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕಳಂಕವಿಲ್ಲದ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
5 - ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು
ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳಂತೆಯೇ, C ಜೀವಸತ್ವದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಚ್ಚಾ ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ 150 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಹಲವಾರು ಬಿ-ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಆ ಮೆಣಸು ಕೇವಲ 37 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಋತುವಿನ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೌವ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ-ಅವರು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ C ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
6 - ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಸಿಹಿ, ರಸಭರಿತವಾದವು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಚೂರುಗಳು 98 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚು.
ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಶೀತ ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಮೊಸರುಗೆ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
7 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 81 mg ವಿಟಮಿನ್ C. ಅನ್ನು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ C ಅನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 50 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ C- ಇನ್ನೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ (ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ) ಸುಮಾರು 30 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
8 - ಕಿವಿಫ್ರಿಟ್
ಸುವಾಸನೆಯ ಹಸಿರು ಕಿವಿಫ್ರಿಟ್ ವಿಟಮಿನ್ C- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಹಣ್ಣಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ 60 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು. ಕಿವಿಫ್ರುಟ್ ಸಹ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಹಣ್ಣಿನ ಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.
ಕೀವಿಹಣ್ಣು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಟೇಸ್ಟಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ಗಾಗಿ ಇತರ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.
9 - ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ C ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ-ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ. ಒಂದು ಕಪ್ 96 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.
ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಚ್ಚಾ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲಾವ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
10 - ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು
ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಕೋಸು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸ್ವಲ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸುನ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಕೋಸು ಸುಮಾರು 30 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಒಂದು ಕಪ್ 60 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹತ್ತಿರವಿದೆ. ಎಲೆಕೋಸು ಕೂಡ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
11 - ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್
ಕಚ್ಚಾ ಟೊಮೆಟೊ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ C ಜೀವಸತ್ವದ ಕೆಟ್ಟ ಮೂಲವಲ್ಲ, ಇದು ಸುಮಾರು 20 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದರೆ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ರಸವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು 8 ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ರಸವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿಗಿಂತ 120 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಲೈಕೋಪೀನ್, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಟೊಮೆಟೊ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿ ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
12 - ಹೂಕೋಸು
ಹೂಕೋಸು ಕುರುಕುಲಾದ, ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹೂಕೋಸುಗಳು 50 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ C. ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೂಕೋಸುಗಳು ಫೈಬರ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ .
ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಅದ್ದು ಜೊತೆ ಕಚ್ಚಾ ಹೂಕೋಸು ಸೇವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಹೂಕೋಸು ಒಳ್ಳೆಯದು-ಒಂದು ಕಪ್ 30 ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ.
13 - ಕ್ಯಾಂಟಲೋಪ್
ಕ್ಯಾಟಲೌಪ್ ತಿನ್ನುವುದು ಬೇಸಿಗೆಯ ದಿನದಂದು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಒಂದು ಉಲ್ಲಾಸಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಘನ ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಸುಮಾರು 60 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪೊಟಾಷಿಯಂ, ನಿಯಾಸಿನ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ , ಕಪ್ಗೆ 40 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು.
ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
14 - ಹನಿಡ್ಯೂ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು
ಹನಿಡ್ಯೂ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ C- ಒಂದು ಕಪ್ನ ಜೇನುಗೂಡಿನ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 30 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು B- ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ K ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ಜೇನುಗೂಡು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
15 - ಅನಾನಸ್
ಅನಾನಸ್ಗಳು ಸೂಪರ್-ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದವು, ಮತ್ತು ಅವು ಸಿಯಾಪಲ್ ಕಣಕಗಳ ವಿಟಮಿನ್ C- ಒಂದು ಕಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಾ ಸುಮಾರು 80 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅನಾನಸ್ ತುಂಡುಗಳು ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 80 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ತಾಜಾ ಕಚ್ಚಾ ಪೈನ್ಆಪಲ್ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಅನಾನಸ್ ಸಹ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು smoothies ಒಂದು ಟೇಸ್ಟಿ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
16 - ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ತಮ್ಮ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಸಹ ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಜಾಕೆಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೇಲೋಗರಗಳಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸಾಲ್ಸಾ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನ ದವಡೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಸಲೂಟಾಗಬಹುದು-ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೂಲ:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ 28. 2016 ಮಾರ್ಚ್ 9 ರಂದು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಯಿತು. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.