ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಟೀಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಎರಡು ವಾರದ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಇಂಡಕ್ಷನ್ ಜೊತೆಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪ್ರವೇಶ ಹಂತದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬೇಸ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪಿರಮಿಡ್ನ ವಿಶಾಲವಾದ ಬೇಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದಾಗ, ಪಿಂಚಣಿ ಅಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದು, ಅದು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ತರಕಾರಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಒದಗಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣವು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸುಗಳು ಎರಡು ಬಾರಿ ವಿಟಮಿನ್- C ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನ ಅರವತ್ತು ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ದಿನವಾಗಿದೆ.

ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ 1 ಕಪ್	ವಿಟಮಿನ್ C ಮೌಲ್ಯ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಕಿತ್ತಳೆಗಳು	ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 95 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ, 16 ಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 85 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್	ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ 190 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ, 6 ಗ್ರಾಂಗಳ ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 31 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಬ್ರೊಕೊಲಿ	81 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 4 ಗ್ರಾಂಗಳ ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 31 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು
ಹೂಕೋಸು	ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 47 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ, 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಎಲೆಕೋಸು	33 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 22 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಬಣ್ಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಗಿ

ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ತಿನ್ನಲು ಆರಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ. ಬಣ್ಣಗಳ ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಲೆಗಳುಳ್ಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ , ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ , ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅನೇಕ ಇತರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಟ್ಟವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ ಒಂದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ

ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು. ಬಗೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಸತು / ಸತುವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾಲು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 11 ರಿಂದ 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬ್-ಸೆನ್ಸಿಟಿವ್ನ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್), ರಿಕೊಟಾ ಚೀಸ್ (ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ 4 ಗ್ರಾಂಗಳು), ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಿಣ್ಣು (ಇದು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ), ಆದರೆ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ನಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಚೀಸ್ಗಳು ಔನ್ಸ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ.

ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದರೆ , ನೀವು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್, ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಅದು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕೊಠಡಿ ಸಿಕ್ಕಿದೆಯೇ? ಲೆಗ್ಯೂಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇತರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಖನಿಜಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳಂತಹವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸೊಯೆಬಿಯನ್ನರು ಪಾನೀಯ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ವಿವಿಧ, ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವೆರೈಟಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ

ಆಹಾರದ ವರ್ಗ ಯಾವುದಾದರೂ, ವಿವಿಧವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

ವಾರದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹೊಸ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ರುಟ್ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೊಸ ಹಸಿರುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರವೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಮೂಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿವಿಧ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

_ಮೂಲ

• > ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆ > ಅಯಾನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್. ಯುಎಸ್ಡಿಎ.