ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಳುಗಳಾದ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಫೈಬರ್, ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ , ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪಿಷ್ಟ-ಅಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೂಲ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ (ರಕ್ತ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಂಗ್ರಹ) ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಪಿಷ್ಟವು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಗಾತ್ರವು 1/3 ರಿಂದ 1/2 ಕಪ್ ಆಗಿದೆ.
ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್
ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ನ ಯಾವುದೇ ಹಂತಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿಯೂ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲವು ಕಾಳುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರೌಢ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಸುಟ್ಟ ಲೆಗ್ಯೂಗಳು (1/2 ಕಪ್)
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಗ್ರಾಂ) | ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (ಗ್ರಾಂ) | ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಗ್ರಾಂ) | ಫೈಬರ್ (ಗ್ರಾಂ) | |
| ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| ಬ್ರಾಡ್ ಬೀನ್ಸ್ (ಫೇವ ಬೀನ್ಸ್) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| ಚಿಕ್ಪೀಸ್ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| ಎಡಾಮೇಮ್ | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಕಾಳುಗಳು | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| ಗ್ರೇಟ್ ಉತ್ತರ ಬೀನ್ಸ್ | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್ | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್ | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿ | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು
ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೀನ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಗ್ರೀನ್ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ನ ಹಂತವೊಂದರಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಎರಡು ಮತ್ತು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಪಿಷ್ಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತವೆ.
ಪೀನಟ್ಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾದವು ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅವುಗಳು ಅಡಿಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೌತ್ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ ಗಾತ್ರವು 2/3 ಔನ್ಸ್ನಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು 1 ಔನ್ಸ್. ಮತ್ತು ಪೀನಟ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು (ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ತೈಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಲ್ಲ) ಸೇವೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವರ್ಸಸ್ ಕುಕ್ಸ್ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ನೀವು ನೆನೆಸು ಮತ್ತು ನೀವೇ ಅಡುಗೆ ಎಂದು ಬೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಹಳದಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮಾಡುವ ಬಲವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀನ್ಗೆ ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಒತ್ತಡವು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹ, ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೊಲೊನ್ಗಳಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.
ಬೀನ್ಸ್ ಕುಕ್ ಹೇಗೆ
ಬೀನ್ಸ್ ಅಡುಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ? ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
1. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನೆನೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಗ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಕ್ಗೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಪ್ಪು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನೆನೆಯುವುದು. ಬೀನ್ಸ್ ನೆನೆಸು ಮಾಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ 12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬೀನ್ಸ್ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳು. ನೀವು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಬಯಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ಉಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಒರಟಾದ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 1 ಚಮಚ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮುನ್ನ ಬೀನ್ಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ತ್ವರಿತ ನೆನೆಸಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಿಸಿ, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಯುವ ತನಕ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಕುದಿಯುವ ಬಳಿಕ, ಶಾಖವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಅಡುಗೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆನೆಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೀನ್ಸ್ ನೆನೆಸು ಮಾಡಬಾರದೆಂದು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ದ್ರವರೂಪದಿಂದ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಪ್ಪು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಇತರ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಸಿ ಓಕ್. ನೀವು ನಿಧಾನವಾದ ಕುಕ್ಕರ್, ಒತ್ತಡ-ಕುಕ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟವ್ನಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಟೌವ್ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ-ಕುಕ್ಕರ್ಗಳಿಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಒಲೆ ಮೇಲೆ, ಹುರುಳಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಇದು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ-ಕುಕ್ಕರ್ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂರು ಮತ್ತು ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಅವರು ಕೋಮಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಆದರೆ ಮೆತ್ತಗೆ ಇರುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ನೀವು ಹುರುಳಿ ದ್ರವವನ್ನು ನೀವು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸಂಗ್ರಹದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಆರು ತಿಂಗಳ ವರೆಗೆ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮೂರು ಬಟ್ಟಲು ಸುಮಾರು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ಲಾರ್ಕ್, ಎಮ್. ಹೌ ಟು ಕುಕ್ ಬೀನ್ಸ್. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಅಡುಗೆ.
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ), ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್, ಬಿಡುಗಡೆ 28, 2016.