1 - ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆ
ವಿಟಮಿನ್ ಎ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು D, E, ಮತ್ತು K ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಷ್ಟಿ, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುಮಾರು 900 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 700 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಈ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ವಿಟಮಿನ್ ಎಗಾಗಿ ನನ್ನ ಹತ್ತು ಪಿಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ
2 - ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅವರು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ರುಚಿಕರವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 900 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ.
3 - ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪಿನಾಚ್
ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಲ್ಲಿ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಖನಿಜಗಳು ಸಹ ಪಾಲಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಕಪ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎ 943 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಮ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಕು.
4 - Butternut ಸ್ಕ್ವಾಷ್
ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಲ್ಲಿ ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಟರ್ನ್ಯೂಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಕಪ್ ಘನ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ 82 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
5 - ಕ್ಯಾರೆಟ್
ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ 509 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ರಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಅದ್ದು ಅಥವಾ hummus, ಆದರೆ ಅವರು ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಬಾ ಟೇಸ್ಟಿ.
6 - ಕ್ಯಾಂಟಲೋಪ್
Cantaloupe ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹೆಚ್ಚಿನ, ಮತ್ತು ಇದು ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದು ಬಹುಮುಖ ಏಕೆಂದರೆ. ಇದು ಬೇಸಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಘನಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ 270 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಮ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
7 - ರೆಡ್ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಸ್
ರೆಡ್ ಬೆಲ್ ಮೆಣಸುಗಳು (ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳು) ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಮೆಣಸು ಕೇವಲ 37 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 187 ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು (ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಒಂದು ದಿನದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
8 - ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್
ಒಂದು ಮಾವಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಎ 181 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಒಂದು ದಿನದ ಮೌಲ್ಯದ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡೋಸ್ ಸಹ ನಯವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಉತ್ತಮ ಹಣ್ಣು.
9 - ಬ್ಲಾಕ್ ಐಡ್ ಪೀಸ್
ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಕಡು ಹಸಿರು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 60 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ K ಯ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಎಲ್ಲವು ಸುಮಾರು 160 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ಯೂಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿವೆ.
10 - ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಚೂರುಗಳು ಒಂದು ಕಪ್ 158 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, 79 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು ಚಹಾ ಗುಲಾಬಿ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಲಘುವನ್ನು ತಾನೇ ಸ್ವತಃ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11 - ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ
ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತೊಂದು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ 120 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 54 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮೀಸ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. "ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್: ವಿಟಮಿನ್ಸ್." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Mananese-Molybdenum- ನಿಕಲ್- ಸಿಲಿಕಾನ್ -ವಾನಡಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಝಿಂಕ್.aspx.
ಡಯಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ. "ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್, ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.