ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ರಿಂದ ಕೊಡುಗೆ
ರೋವಿಂಗ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರೋವಿಂಗ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆರು ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳಿವೆ. ರೋಲಿಂಗ್ಸ್ 1 ಮತ್ತು 2 ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ರೋಲಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ Pilates ಸುಧಾರಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
Pilates ಬೋಧಕ ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ನ ರೋಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಮಗೆ ಸವಲತ್ತುಗಳಿವೆ. ಅಲೈಸಾ ಪ್ರಸಿದ್ಧ Pilates ಬೋಧಕ ಮತ್ತು Pilatesology.com ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅಲಿಸಾದಿಂದ: ರೋಯಿಂಗ್ ಸರಣಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ತಳದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕದಷ್ಟು ಬಲವಾದವುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆಯಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಿರಿ, ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ನೀವು ಚಲಿಸುವಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 1 ವಸಂತಕಾಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹರಿವನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಸ್ಟರ್ನಮ್ಗೆ - ಹಂತ 1
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಓರ್ಗಳು, ಥಂಬ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎಳೆದೊಯ್ಯುವಂತೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 2
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಆಸನ, ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ದೋಣಿ ಹಾಯಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಆಗಿಯೂ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯು C ಅಕ್ಷರದಂತೆ ಕರ್ವ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 3
ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಡಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 4
ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮತ್ತು ಆಸನದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಷ್ಟು ಸಾಗಣೆಯು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಚಳುವಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 5
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಸಾಗಣೆಯು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪದರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಆಸನದ ಹಿಂದೆ ಒಗ್ಗೂಡಿದಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೊಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು.
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 6
ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಿ-ಕರ್ವ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು).
ರೋಯಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 7
ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ರೋವಿಂಗ್ 1 - ಹಂತ 8
ಅಡಿ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವ ಮುಕ್ತಾಯ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2 ಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ರೋಯಿಂಗ್ 2 - 90 ಡಿಗ್ರೀಸ್ - ಹೆಜ್ಜೆ 1
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 2
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟದಿಂದ ಒಂದು ತುಂಡು ಹಿಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 3
ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣಾಧಿಕಾರಿಯ ದೂರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 4
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಗಣೆಯ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮುಂದುವರೆದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 5
ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ತೊಟ್ಟಿಯಿಂದ ದೂರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 6
ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಿ-ಕರ್ವ್ಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು).
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 7
ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅಗಲವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೋಯಿಂಗ್ 2- ಹಂತ 8
ಅಡಿ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವ ಮುಕ್ತಾಯ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ರೋವಿಂಗ್ಸ್ 3 ಮತ್ತು 4 ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ
ಅಥವಾ ರೋವಿಂಗ್ಸ್ 5 - 6 (ಶೇವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು)
ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಂಕ್ಗಳು
ನಮ್ಮ ವಿಶೇಷ ಬೋಧಕ ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಅಲೈಸಾ Pilatesology.com ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದೆ. ಅವರು ನಾಲ್ಕು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಡಿವಿಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತಿಳಿದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ: ಬಿಗಿನರ್, ಮಧ್ಯಂತರ, ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಫಾರ್ ಮೆನ್
ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:
ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಡಿವಿಡಿ
ರಿವ್ಯೂ: ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಡಿವಿಡಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪುಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ನಿಂದ ಪಡೆದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ ಕೂಡಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.