ಎಲ್ಲಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿವೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಂತರ ಒಣಗಿದಾಗ ಅದು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಗಳು
- 1/4 ಕಪ್ ಬೀಜರಹಿತ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು (ಪ್ಯಾಕ್ಡ್): 31 ಗ್ರಾಂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ನಿವ್ವಳ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 1.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 123 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
- 1 ಸಣ್ಣ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1 1/2 ಔನ್ಸ್): 32 ಗ್ರಾಂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ನಿವ್ವಳ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೊತೆಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 129 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಚಿಕಣಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1/2 ಔನ್ಸ್): 10 ಗ್ರಾಂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ನಿವ್ವಳ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 42 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅವುಗಳ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರೇಣಿಯ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನ್ನೂ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು . ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ:
- ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸರಾಸರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು 64 ರಷ್ಟನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ GI ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ (0 ರಿಂದ 55) ಗಿಂತ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತವೆ.
- ಎರಡು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸರಾಸರಿ GI ನ 49 ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದವು. ನಿದ್ರಾಜನಕ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಈ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಏರೋಬಿಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು 55 ರ ಜಿಐಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒಣಗಿದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಇಡುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್:
- 1/4 ಕಪ್ ಬೀಜರಹಿತ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (ಪ್ಯಾಕ್ಡ್): 19
- 1 ಸಣ್ಣ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1 1/2 ಔನ್ಸ್): 20
- 1 ಚಿಕಣಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1/2 ಔನ್ಸ್): 6
- 60 ಗ್ರಾಂ: 10
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೂ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೆನಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಅವು ಫೈಬರ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮುಂತಾದ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವುಗಳು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಶೆಲ್ಫ್-ಸ್ಥಿರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ರೈಸನ್ ಕಂದು
- ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ ರೆಸಿಪಿ : ಎಲ್ಲ ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವೆಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿವೆಂದರೆ-ಬೆನ್ನುಹೊರೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರದ ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಫೋಟ. ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ತುರ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
- ಬೇಕನ್ ರೆಸಿಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಸಲಾಡ್ : ಸಕ್ಕರೆಯಿಲ್ಲದೇ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶೀತಲ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸಲಾಡ್ನ ಒಂದೇ ಉಪ್ಪು-ಸಿಹಿ ಪರಿಮಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕರ್ರಂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಟ್ಕಿನ್ಸನ್ ಎಫ್ಎಸ್, ಫೋಸ್ಟರ್-ಪೊವೆಲ್ ಕೆ, ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್-ಮಿಲ್ಲರ್ ಜೆಸಿ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಟೇಬಲ್ಸ್: 2008. ಮಧುಮೇಹ ಕೇರ್ . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> ಎಸ್ಫಹಾನಿ ಎ, ಲ್ಯಾಮ್ ಜೆ, ಕೆಂಡಾಲ್ ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇವನೆಯ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಸೈನ್ಸ್ . 2014; 3. doi: 10.1017 / jns.2013.33.
ಯುಎಸ್ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.